Alimentazione Massa muscolare – Guida definitiva al Clean bulk

Aumentare la massa in maniera pulita, Lean Bulk, Clean Bulk… Sono tutti termini che indicano la medesima cosa! Cioè utilizzare un alimentazione per umentare la massa muscolare pulita. Senza aumentare eccessivamente la quantità di grasso, facendo prevalere così i muscoli piuttosto che il grasso. Potendo così avere un aspetto asciutto e definito.

Alimentazione massa muscolare i principi:

I principi per l’aumento della massa muscolare sono diversi. Andiamo per punti.

  • Intake Calorico: sì, per molti sarà scontato, per certi invece non sarà così scontato, per aumentare la massa muscolare prima di tutto bisogna prima di tutto avere un surplus calorico. Cosa si intende per surplus calorico? Si intendì di consumare più calorie di quanto il corpo effettivamente ne brucia “TDEE” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
  • Ripartizione Dei Macronutrienti: il secondo fattore è la corretta ripartizione dei macronutrienti! Le proteine hanno un importante ruolo plastico all’interno dell’organismo, i carboidrati invece sono altrettanto importanti in fase di massa se non di più, perché fungono da segnalatore dello stato energetico, sono in grado di attivare ormoni anti-catabolici ed anabolici, sono il carburante principale per l’attività fisica e molto altro ancora!
    I grassi sono estremamente importanti per la corretta funzione cellulare, per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, per le funzioni che hanno sui principali ormoni del nostro corpo.
  • Nutrient Timing: Ultimamente, l’importanza del nutrient timing è stata estremamente ridimensionata, come personal trainer ho notato che effettivamente una sua cura in determinati soggetti può portare ad un miglioramento della composizione corporea. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  • Sodio e Potassio: Un equilibrio di essi può portare ad un miglioramento della composizione corporea, facendo sì che vi sia una maggiore distribuzione dell’acqua tra i compartimenti extra ed intra-cellulari.
  • Integratori: qua la situazione è abbastanza controversa… Perché essi possono avere un ruolo nullo, ma anche molti importante… Dipende dal contesto… Se ad esempio le proteine non saranno raggiunte, aiutarsi con integratori proteici vi potrebbe aiutare. Così come gli altri nutrienti… Vi sono inoltre i carb-partitioner, che possono essere estremamente interessanti in periodi di massa.alimentazione massa muscolare

Intake Calorico:

c’è poco da dire… Se non vi è un surplus calorico, non metterete massa muscolare, almeno che voi siate neofiti totali! O de-allenati. Come Gestirlo? Di quanto aumentare le Kcalorie?

Calcolate prima di tutto il vostro TDEE (ciò che sostanzialmente il vostro corpo consuma in una giornata detto terra terra, poi in un articolo prossimo approfondirò). http://www.1percentedge.com/ifcalc/ questo è un ottimo tool o http://mytdee.com/  Personalmente ho usato solo il primo… Ma credo che anche il secondo possa andare bene. Selezionate la formula del calcolo del Metabolismo basale: Harris Benedict, e successivamente mettete il livello di attività fisica giornaliera ed il vostro livello di attività generale. Così otterrete il vostro TDEE.

TDEE quanto accurato?

Già nel calcolo del metabolismo basale tramite formula Harris Benedict si possono perdere 100-200Kcal. Con l’aggiunta dell’attività fisica volontaria e non, ciò si potrebbe amplificare. Ma è tutto estremamente soggettivo.

Quindi che fare? Semplice!

Calcolate il TDEE… Dopodichè appuntatelo… Se esce 2100Kcal… Allora dovrete iniziare a consumare 2100Kcal… E fate così per circa 2 settimane… Se il vostro peso scende… vuol dire che il vostro tdee sarà più alto… e quindi dovrete aggiungere delle Kcal, andate ad occhio a seconda di quanto avete perso! Se invece il peso è aumentato il TDEE calcolato sarà più alto di quanto è effettivamente… E fate come nel passo precedente… Se invece siete stabili, beh, avete azzeccato il vostro TDEE! Quella sarà dunque la vostra normocalorica.

Dopodiché, aggiungete il 10/15% delle Kcal al vostro TDEE. Se proprio avete un’estrema fatica ad aumentare di peso, allora aumentate pure del 20%. alimentazione massa muscolare

Alimentazione massa muscolare: ripartizione dei Macros!

 

  • Proteine: Fondamentali per la sopravvivenza (sostengono centinaia di funzioni all’interno del nostro corpo) e sono fondamentali a scopi Anabolici/Anti-Catabolici. 1,5/2GR di proxKG corporeo sarà la quantità ottimale.
  • Carboidrati: i carboidrati, in un periodo di massa sono quasi più importanti delle proteine, non fate la cazzata di fare Ketogeniche in massa (cosa che purtroppo ho visto fare) penalizzerete la vostra crescita muscolare oltre che le vostre performance. I Carbo li calcolate dopo in maniera indiretta!
  • Grassi: Fondamentali per la nostra sopravvivenza, per le funzioni ormonali, per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. 0,5/1GRxkgCorporeo sono il valore ottimale. Più il vostro corpo è “bravo a gestire i carboidrati” meno grassi dovrete utilizzare… Più è incapace di fare ciò più grassi dovrete utilizzare (0,8/1GRxkg). Come capire come gestite i carboidrati? Semplice, dopo una ricarica di carboidrati, o dopo pasti particolarmente glucidici vi vedete pieni d’acqua gonfi, infiammati ecc…? allora li gesiste male. Ci ho anche scritto un articolo un pò più tecnico su comes strutturare e partizionare i grassi nella dieta che ti invito a vedere

Carboidrati: 4KcalxGR

Proteine: 4KcalxGR

Grassi: 9KcalxGR

Alcool: 7KcalxKG (lasciate perdere)

Nutrient Timing

Sfruttare il nutrient timing può avere numerosi benefici! Come si può notare dagli studi che ho postato sopra!

  • Maggiore incremento della massa muscolare
  • Maggior controllo della massa grassa o riduzione d’essa
  • Più energia durante il Workout
  • Potenziale miglioramento della flessibilità metabolica

Con nutrient timing, non intendo il meal timing! Il nutrient timing non è altro che la definizione di “pasti a ridosso dell’allenamento”. Perché ci sono questi benefici? Perché l’esercizio fisico va a migliorare la sensibilità insulinica, e porta ad una maggiore sensibilizzazione dei GLUT-4 (trasportatore di glucosio). E quindi sostanzialmente, i nutrienti saranno maggiormente indirizzati al muscolo rispetto che al tessuto adiposo.

Come sfruttarlo?

  • Posizionare all’incirca il 60-80% Dei Carboidrati tra Pre-intra-Post Workout.
  • Minore importanza si dà al timing delle proteine, che dovrebbero essere intorno al 0,8/1,2GRXKG corporeo tra pre-intra-post workout.

Meal Timing

Visto che ne ho parlato in questo punto… Ne parlo adesso: Il meal timing non è altro che la distribuzione dei pasti durante la giornata… tipo mangiare ogni 3 ore ecc… In fase di massa è una cazzata, e non serve a migliorare in alcun modo la composizione corporea… O altri “marker” metabolici. Gli studi scientifici sono chiari. In un soggetto Doped invece, il meal timing può essere uno dei fattori più importanti. Ci farò comunque un articolo in futuro.

Sodio e potassio

Forse è sbagliato citare solo questi perché non sono gli unici micronutrienti che svolgono funzioni importanti all’interno dell’organismo. Ma il sodio ed il potassio possono influenzare pesantemente la composizione corporea! Come?

Semplice, tramite la gestione dell’acqua… Uno scorretto bilanciamento tra di essi possono provocare problemi di ritenzione idrica, o non massimizzare quella che è la vostra effettiva condizione fisica. In quanto giocano un ruolo importante nel partizionamento dei liquidi.  Per questo nel pre-gara si va a curare parecchio sodio e potassio. Oltre il fatto che un’eccessiva quantità di sodio possa portare a problemi di salute. Ma ne parleremo in un altro articolo. Mentre un eccesso di potassio può portare a problemi estremamente gravi, anche nel breve periodo. Il sodio inoltre, sembra svolgere un importante funzione nel trasporto del glucosio.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599120

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27712772

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22639013

Potassio: 3GR diè (100%RDA)

Sodio: 1/3GR Diè.

Molto importante è anche la corretta idratazione, ma questo credo che lo sappiate già. Nel caso non lo sappiate 1,5/2LT ogni 1000Kcal sono un valore indicativo.

alimentazione massa muscolare

 

Alimentazione massa muscolare gli integratori

Non mi voglio onestamente soffermare sulla solita creatina, bcaa e compagnia bella! Ma vi voglio parlare dei nutrient partitioner. Cosa possono fare essi?

  • Migliorare la sensibilità all’insulina (che in situazioni ipercaloriche può peggiorare)
  • Più nutrienti ai muscoli rispetto che al grasso!
  • Tenere a bada determinati marker metabolici (si collega al primo punto)

Il meccanismo d’azione dipende dal singolo “integratore” però possono portare ad un miglioramento della glicemia/insulina tramite i loro effetti insulino-mimetici (maggiore rimozione del sangue di glucosio)  Inoltre, fanno sì che i nutrienti vadano maggiormente verso il muscolo piuttosto che verso il grasso, per un maggior grado d’espressione dei GLUT-4.

Tutto ciò, si può tradurre in una migliore composizione corporea!

  • ALA+ZINCO
  • CANNELLA+ZINCO
  • AGAMATINA+ZINCO
  • BERBERINA

Ala, Cannella e berberina sono quelli che godono di una maggiore ricerca scientifica a capo. Perché ho aggiunto lo zinco? Perché esso è in grado di migliorare la glicogeno sintesi oltre che portare ad una maggior espressione dei glut-4  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12083774

In un prossimo articolo, li analizzeremo uno per uno! Se sei interessato all’aumentare la massa muscolare, allora ti consiglio di dare un’occhiata a questi due miei articoli correlati: Creatina Monoidrato e aminoacidi ramificati

gruppo

Di quanto aumentare?

Ma di quanto aumentare in termini di peso? 1kg? 2kg? 3kg?

Vedo molta gente aumentare di adirittura 4-5kg al mese… E dopo 3-6 Mesi, diventare degli autentici boiler! Ragazzi, quello non è clean bulk! Sappiatelo!

Secondo A.Aragon, non è possibile aumentare più di del 1,5% del proprio peso su base mensile. Quindi, aumentare mensilmente del 1,5/2,0% si può ritenere accettabile… Aumentare del 4/5% vuol dire mettere enormi quantità di grasso! All’inizio del bulk ci può stare aumentare di più, perché non siete ben assestati, magari provenivate da una definizione dove non siete risaliti correttamente ecc… Ma questi valori, sono più che corretti! Come media mensile!

Se aumento di più?

A me piace un surplus leggero, del 10/15%… Ma se si aumenta di più dello sperato beh… O si diminuisce il surplus, o si aggiungono giorni normocalorici.

Non aumentate del 15% e rimanete fissi come dei pesci lessi… Ogni settimana valutate… Vedete che state mettendo grasso? Diminuite l’introito, vedete che state andando bene? Continuate così.

Stallo

Prima o poi allo stallo nel peso ci si arriva, è praticamente inevitabile… Anziché però aumentare sempre del 5/10% ogni volta che si stalla, io preferisco scendere in normocalorica… Quando soprattutto coincide con lo scarico dell’allenamento. Esempio: TDEE: 2500KCAL+10%= 2750Kcal

1:SETT 2750Kcal

2 Sett: 2750Kcal

3 Sett: 2750Kcal

4 Sett: 2750Kcal

5 Settimana (Scarico attivo dall’allenamento) allora ritorno in normocalorica: 2500Kcal.

Così sarete in grado di evitare sempre lo stallo, e di evitare peggioramenti dei marker metabolici, e così della composizione corporea.

Mini-Cut

Mi piace far durare il periodo di Bulk almeno 4-6 Mesi… O anche più, dipende da soggetto a soggetto… Ma arriva il momento in cui ahimè, il soggetto inizia a sporcarsi troppo… E quindi che si fa? A me piace immettere un Mini-cut… Cosa intendo per mini-cut? Un taglio Molto violento, però per un breve periodo di tempo.

  • Taglio del 30/40% sul TDEE
  • Low Carb
  • Aumento del cardio (per aumentare così la spesa energetica)

Così per poche settimane 4-6… Sarà sufficiente per migliorare i marker metabolici, ed anche la composizione corporea, togliendo un po’ d’acqua ma anche quel fastidioso grasso. Dopodichè tornate in Bulk… Gradualmente, in 2-3 Settimane… Incrementando i glucidi ogni 2-3gg.

Col cardio si (Catabolizzah)

Io, personalmente non penalizzerai il cardio in fase di massa! Anzi, può essere estremamente utile! A:

  • Migliorare determinati marker metabolici quali l’insulina
  • Migliora il partizionamento dei nutrienti
  • Ha un effetto positivo sulla flessibilità metabolica
  • Aumenta la densità mitocondriale (la nostra fabbrica d’energia)
  • Aumento della capacità cardiopolmonare.

Si… è vero che se lo si fa eccessivamente, c’e il rischio di andare incontro ad un catabolismo muscolare… ma appunto eccessivamente! Personalmente, lo sceglierei LISS… In quanto il cardio HIIT è un forte stressor che può inficiare sul recupero, in questa fase io mi concentrerei primariamente sull’allenamento.

alimentazione massa muscolare

BodyFat?

Ok… Ma quando poter partire con la massa? Si può partire con la massa, quando si è intorno all’8-12% di massa muscolare. Più partite puliti meglio è!

Per il massimo stimolo anabolico, le cellule adipose devono essere piene o semi-piene. Difatti, il massimo stimolo anabolico avverrà al di sopra dell’10-11% della massa grassa. Ma è tutto estremamente soggettivo ed imprevedibile… Molto dipende da Set+Settling point e storico metabolico.

15%

In una fase di massa, il valore che non bisognerebbe superare è circa il 15%! Questo perché oltre tale percentuale si verificherà una sorta di resistenza anabolica, nella quale, si metterà meno massa, e più grasso… Insomma, brutta storia. Ovviamente mi sembra ovvio che per intraprendere una dieta per aumentare la massa muscolare, non si debba essere sopra tale percentuale.

 

Ciclizzare

Insomma, stiamo capendo come aumentare la massa muscolare? Ah… è vero! La ciclizzazione! Molti amano ciclizzare, per mantenersi più puliti, e raggiungere più lentamente l’omeostasi. Certo, tutto ciò ha assolutamente senso! I modelli di ciclizazzione sono diversi! Ma l’importante è sempre che: su base settimanale, il vostro TDEE sià in surplus calorico!

Modelli di ciclizzazione possibili:

  • Giorni ON più carboidrati e meno grassi…
  • Introdurre giorni normocalorici
  • Giorni Alti,medi,bassi

Ma di questo ne parleremo in un successivo articolo.

alimentazione massa muscolare

Alimentazione massa muscolare ed indice Glicemico

Le pippe mentali sull’indice glicemico sono devastanti, ed a volte mi provocano forti sbalzi di pressione. È stato visto infatti che l’indice glicemico non è in grado di condizionare la composizione corporea in soggetti obesi che non fanno sport, quindi figuratevi in soggetti sani che fanno sport come basse BF.

Può però avere un certo senso curare l’indice glicemico, proprio nella fase di massa… Per far sì che determinati marker metabolici come l’insulina non peggiorino… Ma non vi limitate all’indice glicemico del pane per stravolgere la vostra alimentazione! Perché Grassi e proteine, possono modificare profondamente l’indice glicemico. Associare grassi e proteine ai carboidrati può smorzare la risposta glicemica post-assunzione di carboidrati.

Un articolo molto carino in merito con tanto di fonti scientifiche

Guida avanzata:

In questa guida vi ho fornito una moltitudine di contenuti inediti gratuiti, che difficilmente troverete nelle più comuni pagine di fitness. Se però, non siete saziati dalla voglia di conoscere in merito a questo argomento, allora vi consiglio vivamente di dare un occhio alla bibbia della massa, un vero e proprio manuale, colmo di concetti.

Conclusioni:

È difficile riassumere tutto in pochi punti, perché i concetti sono tanti… anche se facilmente capibili. Quindi studiate per bene questo testo, ed in poco tempo, riuscirete a stilare una dieta per aumentare la massa muscolare.

Ci tengo a dire che queste sono solamente linee guida per creare una dieta per aumentare la massa muscolare,  Consultare sempre prima il proprio medico curante/dietologo o specialista di fiducia. Non mi assumo nessuna responsabilità.

gruppo

Ti suggerisco inoltre, di guardare e di dare un’occhiata al mio articolo sulla periodizzazione nel bodybuilding, per potere poi così strutturare un allenamento con i fiocchi.

In questo articolo, abbiamo dunque capito, e buttato giù le basi, per una fase di massa. Una fase di massa però pulita. In un prossimo articolo invece, analizzeremo i vantaggi, ma anche gli svantaggi di una fase ipercalorica spinta, quindi con un intake calorico alto. Volete invece capire come impostare una fase di definizione? Allora dai un’occhiata aquesto mio articolo sulla definizione muscolare.

Articolo Di Riccardo Visioli

 

 

 

 

 

 

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