Approccio scientifico all’allenamento degli addominali

In questo articolo, parleremo di uno degli argomenti più discussi nelle sale pesi e non solo: l’allenamento degli addominali

Cioè l’allenamento dell’addome. In questo articolo, lo analizzeremo in toto, analizzeremo le sue utilità, la sua funzione, come va allenato, come non va allenato, il tutto nella maniera più scientifica possibile.

C’è molta confusione su questo argomento, pertanto ho deciso di scriverci su una guida definitiva.

Allenamento degli addominali, cenni anatomici.

allenamento degli addominali

 

Come sempre, quando parlo di un gruppo muscolare, come avevo già fatto con l’allenamento del petto, ci tengo a dimostrarvi le basi! E sfatare qualche mito!

Addominali: Il retto dell’addome

allenamento degli addominali

Il retto dell’addome è definibile come due spessi nastri che orginano dal pube (cresta pubica e sinfisi). Salendo, ti noterà come essi si inseriscono sulle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costola. Le sue fibre vanno in direzione verticale.

Azione

La sua azione è quella di flettere il torace sul bacino.

Esercizi:

Un ottimo esercizio che coinvolge  per questa “sezione” dell’addome è quello che prevede una rotazione in una posizione seduta del tronco o in piedi, ai cavi. Sarà coinvolto in tale esercizio, anche gli obliqui.

Obliquo esterno:

è composto da fibre anteriori, laterali, anteriori superiori. La sua azione princiaple è quella di permettere la flessione, agendo sinergicamente con il retto (Vedi sopra).

Esercizi:

Agisce sinergicamente con il retto… Quindi l’esercizio sopra citato può andare bene… Tutti quegli esercizi che prevedono una rotazione come flessioni laterali con manubri. Vengono coinvolti anche in tutti quegli esercizi che coinvolgono per intero il core, come ad esempio il Plank.

Obliquo interno

È formato da delle fibre anteriori inferiori. La sua azione è quella di assistere il retto durante la flessione, constendo la torsione del bacino sul busto o del busto sul bacino.

Esercizi:

Gli esercizi che lo coinvolgono sono esercizi che abbiamo già visto prima! Possiamo trovare la rotazione del tronco, o le flessioni laterali con manubri… Viene coinvolto in maniera importante in tutti quegli esercizi che coinvolgono per intero il core come: Plank, Ab-Rollout, Dragon Flag ecc…

Trasverso dell’addome:

è una fascia che origina sulle superfici esterne della cartilagine delle ultime sei costole, che si va poi ad inserire sulla linea alba tramite un’ampia aponeurosi.

Azione:

Ha un ruolo estremamente importante nel contenere gli organi interni, è inoltre estremamente importante come stabilizzatore del bacino, e di tutto quello che è il pavimento pelvico.

Esercizi:

Interviene in tuti quegli esercizi fondamentali che coinvolgono il core come: Squat, Stacco, lento avanti (non intervengono solo su questa porzione) e su tutti quegli esercizi che coinvolgono l’addome in toto come: plank (funzione contenitiva dei visceri).

Miti: Addominali Alti e bassi

Credo non ci sia bisogno di ribadirlo, ma io lo faccio ugualmente! Gli addominali alti o bassi, ahimè non esistono… Queste distinzioni originano solamente dalle sensazioni create dai picchi di contrazione durante l’esercizio.

Perché è importante l’allenamento degli addominali

Ma perché è importante l’allenamento degli addominali o meglio del core addominale? In qualsiasi attività fisica che si rispetti, l’addome assume un ruolo estremamente importante. Negli sport, l’addome serve per:

  • A mantenere il corretto assetto del bacino
  • Funge da protettore della colonna vertebrale
  • Ha l’importantissima funzione di contenere i nostri organi interni, e serve per sviluppare una corretta respirazione (la respirazione in molti sport svolge un ruolo estremamente importante.

Possiamo dunque capire da tutto ciò, quanto sia importante il core addominale.

Quando questo importantissimo muscolo, ha problemi di tono e di trofismo, allora la statica del inizia ad andare in perdita, creando così la possibilità di deviazione della colonna vertebrale.

gruppo

Gli studi e l’importanza del core addominale:

Sono molti gli studi eseguiti su tutto quello che riguarda il core addominale. E tutti confermano la sua estrema importanza nella generazione di forza e di stabilizzazione.

Si è visto che inoltre (cosa di certo non nuova) un buon core fornisce una maggiore protezione a livello articolare (articolazioni distali)

The role of core stability in athletic function (Kibler, 2006)

The effects of core stability strength exercise on muscle activity and trunk impairment scale in stroke patients (Seong-Hun-Yu, 2013)

Altri studi, evidenziano come il core addominale sia fondamentale nella prevenzioni di infortuni per ciò che riguarda la parte inferiore del corpo, anche se non è ancora stata trovata una rotuine di esercizi (Gold Standrad)

Core Stability Training for Injury Prevention (Kellie C. Huxel at all, 2013)

allenamento degli addominali

Immagine presa da: https://es.wikihow.com/fortalecer-el-tronco-del-cuerpo

AB slide,  AB roller, FitBall

Esistono degli studi scientifici che hanno analizzato AB slide, AB roller, e la FitBall. I risultati ci dicono che non ci sono particolari differenze tra tutti questi esercizi per ciò che riguarda l’attivazione del retto dell’addome (parte superiore e parte inferiore), mentre l’ab slide si è dimostrato superiore per ciò che è l’attivazione degli obliqui esterni.

Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls (Kasee Hildenbrand and Larry Noble, 2004)

Lo studio non è comunque da ritenersi completo al 100%, in quanto manca la verifica dell’attivazione elettromiografica del trasverso, e degli obliqui interni.

 

Plank e la sua “funzionalità”

Il plank, è uno degli esercizi più conosciuti, e più praticati per l’allenamento degli addominali, Esso, non viene utilizzato solo nel bodybuilding, ma in tantissimi altri sport, dove il core stability risulta essere estremamente importante.

È difatti uno “strumento” estremamente importante per la forza e l’ipertrofia dell’addome

Si è però visto, che un Plank eseguito con Tilt pelvico e leva lunga sia superiore rispetto al classico plank.

Il plank eseguito con tilt pelvico, e leva lunga, risulta essere nettamente superiore in termine di attivazione muscolare (Elettromiografo).

An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. (BJ Schoenfeld, Contreras B, Tiryaki-SonMezG et.all)

Il plank inoltre risulta essere un esercizio di tipo “funzionale” in quanto, una delle principali funzioni dell’addome, è quella contenitiva nei confronti dei visceri.

Il plank dunque, risulta essere un ottimo esercizio per coinvolgere in toto il core addominale. Molte sono le varianti dello stesso, varianti sempre più difficile, che consentono così una progressione, che sappiamo tutti benissimo quanto sia importante nella crescita di qualsiasi muscolo e non solo.

Sue varianti possono essere:

  • Plank with tilt pelvic and long lever
  • Plank laterali
  • Plank Step-up
  • Plank Walk-Out
  • Dynamic plank
  • Plank con sovraccarico sulla schiena, o con giubbotto imbottito.

Altri esercizi per lo sviluppo del core in pieno

  • Ab Rollout (vedi studio sopra)
  • Dragon Flag
  • Ring Fallout

L’addome si fa a tavola?

Una delle affermazioni più fastidiose che sento in giro è che l’addome si fa a tavola. Incitand così a tralasciare l’allenamento degli addominali, Ed è assolutamente vero! Però, per tutta la serie di motivazioni sopra citate, l’allenamento dell’addome è estremamente importante, inoltre, l’addome di certo non si ipertrofizzerà mentre mangerete. Ovvio, l’addome rispetto ad altri muscoli ha una capacità ipertrofica molto minore.

Se lo si vuole mettere in evidenza, è ovvio che la scelta migliore sia l’ipocalorica. Low Fat o Low Carb dipendono dal vostro storico metabolico, sensibilità insulinica, flessibilità metabolica) e tantissimi altri fattori.

Mediamente, l’addome si inizia a vedere intorno al 15% di bodyfat… però affinchè si possa godere di una buona definizione dello stesso, si necessità minimo minimo di un 12-10% di Bodyfat.

Infarto

allenamento degli addominali

Immagine presa da: http://www.my-personaltrainer.it/Foto/Sintomi_dell’infarto/Sintomi_infarto_donne.html

Non ha veramente a che fare con l’allenamento dell’addome in sé, o con il core. Ma si è comunque evidenziato che vi è una relazione tra la circonferenza vita/fianchi e il rischio di infarto miocardico. Più che allenamento per gli addominali, qui parliamo di grasso viscerale, che di certo non si rimuove facendo i crunch.

Abdominal and total adiposity and risk of coronary heart disease in men (Rexrode,2001)

Addome con l’utilizzo di sovraccarichi

Vi sono degli studi che hanno inoltre analizzato l’utilizzo di sovraccarichi negli esercizi per l’allenamento degli addominali In particolare il buon vecchio Crunch.

Questo studio, ha evidenziato come l’utilizzo di sovraccarichi nel classico crunch, abbia portato ad una maggiore attivazione dell’addome.

EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads (Moraes AC, 2009)

Allenamento degli addominali nello stacco e squat

È risaputo che lo stacco da terra è un esercizio che coinvolge in maniera pesante l’addome, ma se per questo anche lo squat è un esercizio che svolge un importante funzione stabilizzatrice.

Uno studio ha confrontato l’attivazione addominale espressa dallo Stacco da terra (Deadlift) e dello Squat con esercizi di “isolamento” per l’addome/core.

Si è notato come gli esercizi di “isolamento” siano superiori in termini di attivazione muscolare. Rispetto ai due fondamentali prima citati.

https://bretcontreras.com/squats-and-deadlifts-wont-make-your-waist-blocky (Blog di uno dei maggiori esperti d’addome, per approfondire, e trovare tutti gli studi in merito).

L’utilizzo delle “cintrure da sollevamento pesi” sembrerebbero inoltre smuovere gli equilibri in termini d’attivazione addominale. Attivando maggiormente il retto addominale e meno quelli degli obliqui esterni.

Anche un esercizio come il lento avanti, o il push press è in grado di coinvolgere l’addome in maniera abbastanza pesante, la sua funzione ovviamente, sarà quella di stabilizzare il bacino.

Esercizi Completi addominali

Valutando l’attivazione all’elettromiografo possiamo trovare altri esercizi interessanti oltre quelli sopracitati

  • Crunch con arti estesi
  • Twisted Crunch
  • Hanging leg raise
  • Bicycle Crunch

Progressione e considerazioni

Sappiamo tutti benissimo, quanto sia importante nell’allenamento la progressione…

La progressione per ciò, va anche applicata agli esercizi che riguardano l’addome, e non solo al petto, bicipiti ecc…

Un’idea di progressione può essere ad esempio: Aumento della resistenza (Aumento intensità), diminuzione dei tempi di recupero in maniera progressiva. Variazione del TUT (Tempo sotto tensione, modificando la concentrica e l’eccentrica)

Esempio di progressione:

1 Sett: Crunch 60secondi

2 Sett: Crunch 50 secondi

3 Sett: crunch 40 secondi

Utilizzando le medesime ripetizioni, ed il medesimo sovraccarico nel caso ci sia…

Quante ripetizioni?

Affinché avvenga la massima ipertrofia dello stesso è molto importante ciclizzare, e non utilizzare sempre lo stesso range di ripetizioni

Un’idea può essere:

Lunedi: 8-10REPS

Mercoledì: 10-15REPS

Venerdì: 15-20REPS

Cambiando ovviamente anche i sovraccarichi.

Allenamento degli addominali e six, eight Pack

Una domanda che mi è stata fatta tempo fa, ma riuscirò a sviluppare la six pack, utilizzando solamente l’allenamento degli addominali? Attualmente è solo un four pack. Per chi non lo sapesse Four pack è l’addome con quattro “quadratini” la six pack quello con sei, e  così via.

Beh… No! Ciò è determinato dalle singole oringini,inserizioni, ventri, muscolari. Quindi… se per genetica avete un four pack, allora avrete per tutta la vostra permanenza su questa terra una four pack.

Allenamento degli addominali

 

Conclusioni:

Beh, abbiamo finito qui anche per oggi.

Spero che questa mia guida definitiva sull’addome vi abbia fatto chiarezza, e che via sia stata utile/d’ispriazione. Io come sempre, vi invito a dare un’occhiata agli altri miei articoli cliccando qui

Fonti:

  1. Biomeccanica deli esercizi, AStecchi, 2004
  2. Principi di metodologia del fitness A.Paoli,M.neri, 2013
  3. How To Get Six Pack Abs, Jeff nippard 2017
  4. Bret Contreras, 2016
  5. http://suppversity.blogspot.it/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html
  6. http://skepticaldragoon.it/2016/12/28/training-tips-3-allenare-laddome-per-la-funzione-alimentarsi-bene-per-lestetica/
  7. Pubmed Reserch
  8. http://www.projectinvictus.it/allenamento/core-stability-e-addominali/
  9. Periodizzazione dell’allenamento dello sportivo versione aggiornata, Tudor bompa,2017.

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