Calcolo calorie giornaliere

Negli ultimi anni, sempre più gente nel mondo, conta le calorie.

Chi lo fa a mano, chi si fa aiutare dal dietologo/nutrizionista, o chi semplicemente utilizza le APP.

Indubbiamente, il calcolo delle calorie giornaliere, fornisce i suoi vantaggi, così come i suoi svantaggi.

Io, in questo articolo, voglio fare chiarezza in merito al calcolo delle calorie giornaliere.

Iniziamo semplicemente dalla base, cosa sono le calorie?

Le calorie, sono una vera e propria unità di misura dell’energia. Una caloria, è in grado sostanzialmente, di innalzare di 1 grado centigrado la temperatura di un grammo d’acqua distallata, alla pressione di 1atm (la pressione può condurre a variazioni sull’innalzamento calorico).

In biologia, si utilizza correttamente anche il termine Kcal, o meglio ancora kilocalorica. Cioè, la quantità di energia, necessaria per alzare di un grado un kg di acqua distillata, quindi 1000kcal. Sempre ad una pressione di 1atm (metodo di misura della pressione).

Questa variazione di temperatura di un grado, avviene nel range di 14,5 e 15,5 gradi centigradi. Cioè, la temperatura del grammo d’acqua distillata, o del kg d’acqua distillata nel caso si parli di kilocalorie.

calcolo calorie

Le calorie sono importanti?

La risposta è sì, le calorie sono importanti. Purtroppo, sempre più medici affermano il contrario. Ma quindi chi ha ragione? Beh, chi dice che le calorie sono importanti. Chi dice che non lo sono, molto probabilmente, prima di tutto non conoscono le leggi della termodinamica, nello specifico la prima legge.

“nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”

Eh si, perché ciò che mangiamo, non è che viene inghiottito magicamente. Ci sono molti casi empirici, di persone che sono riuscite tranquillamente a dimagrire, mangiando nutella, o andando tutti i giorni al Mcdonald’s

Perché ciò accade?

Semplice, se tu, vai ad instaurare un deficit calorico, perderai peso, che sia fatto con delle banane, con dell’insalata o con un panino del McDonald.

Attenzione però, le calorie, non sono l’unica cosa che conta all’interno del mondo delle diete. Ma è di certo il fattore primario.

Che cosa intendo come non è l’unica cosa che conta? Beh, la composizione corporea, può subire a parità di calorie, delle variazioni anche sostanziali, data da una diversa composizione dei macronutrienti.

I macronutrienti difatti, che sono le proteine, i grassi, ed i carboidrati, apportano al nostro corpo, delle diverse reazioni endocrinologiche, che porteranno cambiamenti positivo, o anche negativi alla nostra composizione corporea.

Un giusto bilanciamento dei macronutrienti ad esempio, può far sì che la nostra dieta sia nettamente più sostenibile sul lungo periodo, rispetto ad una dieta con macronutrienti lasciati al caso. Parlare solo però di sostenibilità, è un errore… Perché una dieta correttamente bilanciata, porterà ad esempio ad un maggiore risparmio della massa muscolare.

Se difatti, andate a perdere peso, ma intaccate notevolmente anche la massa muscolare, allora non necessariamente noterete un miglioramento della composizione corporea. Le proteine ad esempio, sono anche in grado di saziare di più rispetto agli altri due macronutrienti.

I carboidrati ad esempio, aiutano a preservare l’attivazione metabolica, mantengono e ricaricano le nostre scorte di glicogeno cioè glucosio più zucchero immagazzinati a livello muscolare ed epatico, il glicogeno, è una vera e propria fonte di energia.

Mente i lipidi, sono in grado di promuovere la nostra funzione ormonale. Gli ormoni difatti, rivestono un ruolo importantissimo all’interno della nostra composizione corporea. Il testosterone ad esempio, inibisce la lpl addominale (lipoproteina lipasi) che è un processo che vede il deposito del grasso all’interno dell’adipocita. Può inoltre migliorare la sensibilità alle catecolamine, ormoni estremamente importanti allo scopo del dimagrimento, o meglio ancora, della perdita di grasso corporeo, in quanto intercorrono insieme ad altri ormoni come il gh, ed il glucagone ecc. alla lipolisi cioè la catabolizzazione del tessuto grasso.

Dunque, la risposta alla domanda: le calorie sono importanti è chiaramente sì! Ed è per questo, che il calcolo delle calorie giornaliere, ha senso!

Se non ci credete, allora possiamo far intervenire la scienza. Difatti, tutta la comunità scientifica si trova d’accordo con l’affermare che le calorie sono importanti.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

Anche i nutrienti, oltre alla composizione dei macronutrienti, possono effettivamente, condizionare (positivamente) a livello indiretto la nostra composizione corporea.

Macronutrienti quante kcal?

  • Proteine: 4kcalxgr
  • Carboidrati: 4kcalxgr
  • Alcool= 7Kcalxgr
  • Grassi: 9kcalxgr

Tuttavia, non tutti gli amminoacidi che compongono le proteine, possiedono 4kcal. Come neanche tutti i carboidrati sono 4kcal. Difatti; l’amido risulta avere circa 4,2kcal mentre il glucosio 3,8kcal per kg. Quindi, i valori qui sopra riportati, riconosciuti dall’intera comunità scientifica, sono semplicemente delle medie.

Delle calorie, ne ho parlato sul mio articolo: la dieta lemme è una cagata pazzesca? Che vi invito a guardare.

È importante calcolare le calorie?

Sicuramente, una domanda che vi sarete fatte/fatti, è se il calcolo delle calorie giornaliere, risulta essere importante.

Le calorie, risultano per noi essere un importante metodo di misura, per quantificare l’effettiva quantità di calorie introdotte. Come è importante capire anche la composizione tra vari macronutrienti.

Quantificare le quantità di calorie introdotte giornalmente ci aiuta a capire i progressi, ad effettuare all’interno della dieta delle importanti variazioni.

Senza sapere le calorie, andremo totalmente alla cieca. E la cosa non è assolutamente buona. Mangiare di meno, non sempre funziona perché? Beh, molte persone, soprattutto le donne che vogliono dimagrire, spesso possiedono una bassa attivazione metabolica! Pertanto una bassa attivazione ci può penalizzare, costringendoci così ad utilizzare sempre meno calorie, o calorie estremamente basse, per degli scarsi risultati che ci portano però ad un peggioramento della composizione corporea.

Se sostanzialmente il vostro TDEE è di 1500Kcal ottenuto tramite il calcolo delle calorie giornaliere (Total Daily energy expenditure) cioè l’energia di cui necessita il vostro corpo ogni giorno per rimanere normopeso, allora stare costantemente a 800kcal, con il tempo, abbasserà appunto la vostra asticella, richiedendo così al corpo solamente 800kcal per mantenersi normopeso… E se vogliamo dunque perdere peso, dovremmo andare ulteriormente sotto questa quota calorica. E sappiamo benissimo essere poco sostenibile.

Quindi, come si può determinare, se ho una buona attivazione metabolica?

Beh, semplice.

  • Assicurarsi di assumere almeno 32kcalxkgcorporeo
  • Assumere almeno 3,5/5gr di carboidrati al giorno (i carboidrati, sono molto importanti in quanto la loro interazione con il metabolismo adipocitario, determina molto i livelli di leptina, che è uno di quegli ormoni che regola il dispendio energetico del nostro corpo)

Esistono tuttavia altri metodi dietetici, come le famose dove ti vengono semplicemente date delle linee guida che tu devi rispettare. Tuttavia, anche questi metodi dietetici, si basano sul principo del deficit calorico.

Come effettuare il calcolo delle calorie giornaliere

calcolo calorie

Bisogna prima fare una premessa, ma questo fatidico valore che mi uscirà tramite l’utilizzo di calcolo matematici, da che cosa è composto?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è un valore che indica le calorie che generalmente vi servono per non variare di peso. Il TDEE è “composto” da più valori quali:

BMR:

Il BMR, o il metabolismo basale, indica la quantità calorica utilizzata per tutti quei processi interni. Tra i processi interni, possiamo dunque ritrovare la quantità calorica deputata agli organi:

  • Fegato (27%)
  • Cervello (19%)
  • Muscolatura scheletrica (18%) varia a seconda della massa muscolare del soggetto
  • Reni (10%)
  • Cuore (7%)
  • Varie (restante)

Possiamo affermare che il 70% del TDEE, venga dal metabolismo basale. Esistono delle formule per il calcolo delle calorie giornaliere, ma esistono anche dei siti che fanno per voi questo calcolo. Il calcolo più corretto, sembra essere la formula Harris-Benedict  che può sbagliare solamente di 50-100kcal. Se trovate dunque un sito che vi dà la possibilità di scegliere la formula per il calcolo del bmr, o semplicemente ve lo volete calcolare voi a mano, allora scegliate la H.Benedict. I più grandi “errori” potrebbero avvenire dunque nelle fase sucessive, soprattutto sull’attività fisica, spesso sopravalutata dall’utente, o raramente anche sottovalutata.

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Spesa indotta dalla termogenesi dei cibi. Cioè: i macronutrienti, per essere digeriti, necessitano di energia e questa spesa rappresenta il 10% circa del TDEE.

Attività fisica volontaria ed involontaria:

Il restante 20%, rappresenta ragazzi miei, l’attività fisica. Volontaria e non. Come attività fisica volontaria, immagino sappiate tutte cosa io intenda.

Mentre con attività fisica involontaria, intendo quelle attività che facciamo involontariamente, come appunto muoversi durante il giorno, fare le scale, inseguire i ladri di biciclette, lavorare ecc.

Siti per il calcolo del TDEE e considerazioni finali

Prima di riportarvi, i migliori siti per il calcolo delle calorie giornaliere vi dico che: Il calcolo del TDEE è puramente indicativo. Non è detto, che il valore sia corretto… Difatti, c’e un margine di errore, che può essere più o meno ampio. Quindi un’idea può essere appuntarvi il valore che vi viene dato, e settarsi a livello dietetico proprio a quelle calorie.  Una volta che si è settato, e si assume quelle calorie per almeno due settimane, allora ci si aiuta con la bilancia e lo specchio, per capire se abbiamo sopravalutato o sottovalutato il valore, o se era corretto. Tranquilli, l’errore non è mai considerevole, pertanto le variazioni di peso in questo periodo, saranno solamente a carico del glicogeno e dell’acqua, e non del grasso.

Se inoltre, voi attualmente assumete 400kcal, ed il vostro tdee riportato è di 1500kcal. Allora, evitate di passare direttamente a 1500kcal, ma arrivateci gradualmente, o molto gradualmente nel caso siate donne.

Qui sotto adesso, vi riporterò i migliori siti secondo me per il calcolo del tdee:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

https://tdeecalculator.net/

In questo articolo, abbiamo scoperto dunque cosa sono le calorie, e come effettuare un calcolo delle calorie giornaliere, abbiamo anche scoperto a  cosa servono le calorie, e perché andrebbero calcolate. Tuttavia, il calcolo delle calorie giornaliere ha delle insidie. Infatti spesso, ci si impunta troppo con le stesse, rischiando così di perdere la flessibilità alimentare vi riporto dunque qui sotto, dei video sulla dieta flessibile, per capire come mangiare le cose che vi piacciono, e perdere ugualmente peso. Inoltre, a volte, il calcolo delle calorie, può risultare stressante. Pertanto, vi consiglio di effettuare solamente una volta il calcolo, programmando il proprio piano per la settimana.

Se invece, una sera a settimana uscite con gli amici, non vi preoccupate. Non c’è bisogno che calcoliate. Ricordate che la perdita di grasso, è determinata da un surplus sul lungo periodo e non sul breve periodo. Andate tranquilli, senza troppe pippe mentali.

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