Caso studio
 
Hai visto che trasformazione? Puoi ottenerla anche te e migliorare la tua composizione corporea. Scopri come ci siamo riusciti con Carlo.
 
DATI (FOTO):
• Peso iniziale: 81KG
• Peso Finale: 66KG
• Differenza: -15KG
• Data di inizio: 05/09/2017
• Data del “dopo”: 10/01/2018
 
Carlo è uno studente universitario di 22 anni. Il suo obbiettivo è all’apparenza molto semplice ed è quello di migliorare la sua composizione corporea. Carlo si allena già da tempo, e si è affidato per circa un anno ad un personal trainer online con scarsi risultati per ciò che riguarda la composizione corporea, inoltre ha lamentato una scarsa presenza del personal trainer stesso, precisando che le sue risposte purtroppo tardavano ad arrivare. Ha però specificato che è rimasto soddisfatto per ciò che riguardava le alzate, dicendo che grazie alla sua correzione tramite video è riuscito a migliorare parecchio sotto questo punto di vista.
 
Nonostante l’esperienza negativa, carlo ha deciso dunque di provare ad affidarsi ad un altro personal trainer online, che nello specifico sono appunto io.
 
Come da mia richiesta, il programma è stato valutato e supervisionato dal medico curante di Carlo.
Come mia consuetudine, ho dato il mio numero Whatsapp a Carlo, affinché potesse avere risposta alle sue domande nell’immediato.
 
FASE 1 VALUTAZIONE————————
L’intento primario di Carlo è quello di aumentare la muscolatura, però appena vedo le foto capisco che ciò non si può fare assolutamente nell’immediato.
 
Difatti quando un soggetto ha una bf% così “alta” è anche in uno stato di “resistenza all’anabolismo” ed uno stato ipercalorico (ottimale per la crescita muscolare) avrebbe aumentato ulteriormente i livelli di grasso (peggiorando ulteriormente uno stato metabolico compromesso) senza però darci dal punto di vista muscolare grandi soddisfazioni.
 
Capisco dunque che con Carlo dobbiamo fare un grande lavoro dal punto di vista alimentare, senza però tralasciare l’allenamento. Il fatto che le mie saranno solo linee guida non metterà assolutamente un freno al percorso che dovremmo fare. A Carlo piace abbastanza caricare i “pesoni”, e quindi ciò per me è importante per capire come strutturare successivamente il suo allenamento.
 
L’allenamento che stava facendo con il suo vecchio trainer non aveva una vera e propria progressione, ciò che faceva era cambiare dopo circa 4 settimane il numero di set e ripetizioni.
 
La scheda nello specifico era una Bi-Frequenza quindi una monofrequenza per ciò che riguardava tutti i gruppi muscolari tranne le spalle e le braccia che venivano allenate 2 volte a settimana,questi sono i gruppi in lui carenti oltre al petto. Il ragazzo mi dice che le braccia per lui sono un problema anche dal punto di vista della mind-muscle connection, sempre più ritenuta importante in ambito ipertrofia.
 
Lo schema motorio di Carlo era da ritenersi sopra la media (sale pesi) quindi abbiamo deciso di non affrontare un periodo di pro/riprogrammazione del pattern motorio.
 
Per ciò che riguarda invece l’alimentazione il suo vecchio pt gli aveva impostato un’alimentazione ipercalorica intorno alle 2900 calorie 60% carbo 20% proteine 20% grassi con degli shift calorici e dei macronutrienti nei giorni off.
 
Non presenta inoltre nessun problema gastro-intestinale.
 
Carlo ha inoltre avuto un problema d’obesità da bambino, e fisicamente è in questo stato di leggero sovrappeso da tempo, questo mi ha fatto pensare ad un set point alto.
 
Inoltre Carlo mi dice di reagire bene ai periodi di digiuno, questo fa pensare ad una situazione metabolica non così disastrosa, ma è solo una presunzione totalmente teorica.
 
Abbiamo appurato che Carlo inoltre ha alti “dosaggi” di stress nella vita, è comunque uno studente di una facoltà difficile e per lo più è fuori sede, distante da casa. Ma ha tutto sommato una buona resilienza, lo stress comunque non condiziona negativamente la sua composizione corporea, ma neanche condiziona negativamente l’alimentazione e l’allenamento.

Carlo certifica di essere in perfetto stato di salute psicofisico, e non assume nessun farmaco.
 
Leggi per approfondire il SET POINT: https://bodyrecomposition.com/…/set-points-settling-points…/
Non esegue nessun tipo di attività cardio LISS, MICT, o HIIT.
A livello integrativo usa: Destrosio, Caffeina, Proteine in polvere.
Personal trainer online
 
FASE 2 AZIONE————————-
Visto che avrebbe dovuto affrontare un “cut” abbiamo strutturato un allenamento molto semplice, non troppo stancante, non troppo lungo e non troppo voluminoso che puntava alla preservazione della massa muscolare fino ad ‘ora acquisita, allenamenti troppo pesanti sarebbero stati totalmente improduttivi in tale fase con l’intake calorico che avevamo scelto.
Abbiamo dunque optato difatti di una multi-frequenza stile full-body (3volte a settimana) dov’erano presenti 1Fondamentale/Multiarticolare per gruppo muscolare, accostato ad 1 monoarticolare per gruppo muscolare con un recupero di 2/3 minuti a seconda del multi-articolare ed un recupero che andava sotto i 2minuti per ciò che riguardava il monoarticolare. Nel nostro “viaggio” abbiamo comunque variato gli esercizi monoarticolari (ogni 4-8sett) e multi-articolari abbiamo apportato delle modifiche in termini di set/ripetizioni negli esercizi ritenuti fondamentali. Lo scarico rigorosamente attivo lo abbiamo posizionato durante i giorni di rest dalla dieta, per evitare che il deload fosse in prossimità di un periodo caloricamente limitato, e sappiamo tutti quanto sia importante l’esercizio coi pesi nella preservazione del tessuto muscolare.
 
Abbiamo scelto un volume d’allenamento leggermente al di sopra dei livelli di mantenimento del ragazzo (RANGE: 10/15SET REPS: 4/12+ a seconda dell’esercizio e del gruppo muscolare), volumi che comunque erano al di sotto del volume che avremmo impostato per una fase di bulk.
Visto che i carichi di Carlo erano sì più alti della media, ma comunque non eccezionali, abbiamo quindi impostato una progressione basata sull’aumento progressivo del carico (su base settimanale) sia nei fondamentali che nei multiarticolari, i monoarticolari invece lì abbiamo solo posti a variazione continua al cambio della “scheda”. Come volevasi dimostrare alla fine del nostro percorso abbiamo appurato che Carlo ha aumentato significativamente i carichi nello stacco (regular/sumo) e moderatamente nella panca e nello squat (con l’aumentare del peso abbiamo capito che in questa alzata il pattern motorio non è poi così consolidato, difatti adesso stiamo anche lavorando in tal senso).
 
A livello di linee guida alimentari siamo partiti direttamente con un cut, in quanto nella fase di valutazione avevamo capito che la sua attivazione metabolica non era assolutamente bassa, e ciò ci ha dato gli estremi per iniziare fin da subito a tagliare.
 
Visto che la quantità di grasso corporeo era comunque considerevole abbiamo optato per un taglio iniziale sostanziale sul tdee (non sulle kcal raggiunte) ma comunque non troppo avanzato del 25%. La decisione di effettuare un taglio moderato anziché un taglio leggero non si è basata solamente sulla Bf% e sul profilo metabolico del soggetto, ma si è anche basata sull’aspetto psicologico di Carlo che avevo avuto modo di capire meglio tramite la chiamata skype che facemmo prima di iniziare il nostro rapporto (Attinenza alla dieta e all’allenamento, motivazione, capacità di sopportazione del deficit calorico, rapporto con il cibo, vita sociale, preferenze personali di Carlo).
Carlo non sentiva molto la fame inizialmente, inoltre ha una grande capacità di sopportazione e visto l’alta bf e l’attivazione metabolica, Abbiamo impostatato delle ricariche strategiche ogni 10/14 giorni (a seconda di come si sentiva) in forte ipercalorica dove si privilegiano i glucidi (+50% tdee).
 
Dal secondo mese in poi ho cambiato questa ricarica singola con una ricarica trigiornaliera (tre giorni) ogni 16/18gg con un surplus del (+20/30%).
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/ (11:3)
 
Abbiamo inoltre impostato una fase di rest dalla dieta di dieci giorni ogni 6-8 settimane inizialmente, per poi calare(con la diminuzione della bf%) a una fase di rest sempre ogni dieci giorni ogni 4-6settimane. La fase di rest era una semplice ipercalorica (15%) che voleva dare uno scarico psicologico, ma dare anche un boost metabolico sostanziale per uscire dallo stallo calorico e per proseguire con la fase successiva di ipocalorica. Come già detto in precedenza ho approfittato dell’ipercalorica per scarica dall’allenamento.
 
Carlo era entusiasta, aveva voglia di fare e non sentiva troppo la fame quindi non ci siamo fatti problemi ad eseguire altri tagli calorici post-rest dalla dieta, gli altri tagli che abbiamo operato sono stati più o meno del 5%.
 
Nonostante il taglio calorico concreto, non abbiamo impostato le proteine a valori eccessivamente alti (sotto i 2,8/2,7xkg) visto l’alta bf, la sua percezione della sazietà e visto il non marcato catabolismo proteico (verificato tramite la valutazione delle misure antropometriche degli arti), così inoltre non avremmo tagliato fuori troppi carboidrati estremamente importanti nel controllo del catabolismo proteico. Abbiamo impostato i grassi a valori medi evitando così di tagliare fuori troppo i glucidi, il restante è venuto dai carboidrati. Durante i mesi abbiamo ovviamente variato i macronutrienti.
Non abbiamo sfruttato Nutrient timing specifici, o protocolli di digiuno intermittente di nessun tipo.
 
Abbiamo impostato un cardio di tipo hiit (1-2 volte a settimana) nei giorni off dai pesi. L’allenamento HIIT era molto semplice ed altro non faceva che alternare sprint a riposo (10secondi sprint alternati a 20 secondi di riposo per 10-15minuti), non abbiamo però dato nulla al caso e difatti abbiamo impostato una progressione anche sul cardio, aumentando il tempo di sprint nelle settimane diminuendo quello di recupero.
 
Visto che Carlo non era minimamente stressato dal protocollo, ed anzi era desideroso di fare di più, allora abbiamo spinto ulteriormente sull’attività cardio, passando da un cardio di tipo HIIT ad un cardio ibridato LISS/HIIT, facendo il cardio HIIT su macchine che lui non era solito utilizzare, questo per incrementare la spesa energetica sfruttando la mancanza dell’economia del gesto.
 
A livello integrativo i miei suggerimenti sono stati di: sospendere l’assunzione di destrosio, visto l’assuefazione dalla caffeina abbiamo iniziato ad intraprendere una ciclizzazione dalla stessa. I SUGGERIMENTI che inoltre ho dato a Carlo sono stati di: introdurre della Berberina (AMPK) associata alla silmarina che è un enhancer dell’assorbimento della stessa, abbiamo inoltre introdotto omega 3 in dosaggi moderati, ai fini di ottimizzare il dimagrimento tramite POSSIBILI processi diretti ed indiretti dati da quest’ultimi due. Visto le non grandi possibilità economiche ci siamo limitati a questo dal punto di vista integrativo.
Personal trainer online
 
FASE FINALE ED OBBIETTIVI FUTURI
Abbiamo poi deciso di ritornare in normocalorica nel giro di 3 settimane, fissando i grassi e le proteine per una questione di comodità ed incrementando ogni 3 giorni i carboidrati, alla fine di queste tre settimane il peso è rimasto stabile e la pienezza muscolare è ovviamente aumentata.
 
Adesso stiamo ormai affrontando da oltre un mese una fase di massa, di quale vi parlerò in un altro caso di studio successivamente.
 
 
DATI INIZIALI (MISURAZIONI AUTO-ESEGUITE) :
TORACE:96cm// BICIPITE CONTRATTO DX:36//BICIPITE CONTRATTO SX:36) BICIPITE NON CONTRATTO dx:29 6)BICIPITE NON CONTRATTO SX: 29// PANCIA: 90// FIANCHI:88
 
DATI FINALI SALIENTI:
TORACE: 95CM// BRACCIO DX CONTRATTO: 27CM BRACCIO SX NON CONTRATTO: 27CM// BRACCIO DX CONTRATTO: 34CM BRACCIO SX CONTRATTO: 34CM// FIANCHI: 82CM// PANCIA: 76CM
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