Come strutturare una fase di definizione muscolare? 

La prova costume si avvicina sempre di più, ed è arrivata l’ora di esaltare le masse muscolari acquisite durante l’anno togliendo il grasso accumulato in questo periodo! Ma come si fa questa famigerata definizione? Come si fa a non rimettere troppa massa muscolare? Ed ad ottimizzare la perdita di grasso? Beh Vediamolo Subito!

definizione muscolare

Definizione Muscolare estrema: I Fondamentali

Se il proprio obbiettivo è quello di perdere grasso, allora non c’e nulla che tenga! Ciò che veramente importa è stimolare la lipolisi, sfruttando situazioni metaboliche ed ormonali favorevoli. Per far sì che ciò avvenga, bisogna per forza operare con un deficit calorico sul proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Di quanto questo deficit? Il deficit, dovrebbe aggirarsi intorno al 10-20% sul proprio tdee. Più la vostra BF (Body Fat) è alta, più potrete permettervi di utilizzare un deficit più alto senza catabolizzare grandi quantità di muscolo!

Perché il grasso corporeo, funge da segnalatore dello stato energetico al corpo. Se invece, la vostra bf% è bassa, allora operare con un deficit molto marcato, potrebbe portare ad una lisi quindi una perdita del muscolo troppo marcata. Molto importante inoltre in questa fase è l’esercizio fisico con i pesi! Difatti, sarà fondamentale per la preservazione della massa magra! E ne parleremo in seguito!

Proteine: Il Macronutriente più importante durante la fase di definizione, si può dire che sono le proteine. Questo perché? Perché semplicemente, ritarderanno, tamponeranno la perdita di massa muscolare indotta obbligatoriamente dal deficit di calorie. Inoltre, hanno un potere anoresizzante maggiore rispetto agli altri macronutrienti.  Una quota proteica consigliata è di: 2,2/gr/kgcorporeo fino a 3,3/gr/kgcorporeo! Più sarà marcato il deficit, più la quota proteica dovrà essere alta!

Dieta a bassi carboidrati o a bassi grassi?
In una fase di definizione, è meglio buttarsi su un approccio low fat o su un approccio low carb? Beh, si potrebbe parlarne per ore! Ma vediamo direttamente i pro ed i contro di questi due approcci!definizione muscolare

Low Carb

Vantaggi:
• Perdita di peso marcata visto la perdita iniziale di glicogeno ed acqua
• Miglior approccio per una persona con pessima flessibilità metabolica (persone sovrappeso, obesi, con bf% medio alte, persone con problemi di insulino-resistenza ecc…)
• Maggiore concentrazione data dal maggior rilascio di catecolamine

Svantaggi:
• Per via della perdita di acqua e glicogeno, si avrà un aspetto molto più piatto.
• I livelli di pump saranno minori
• Vi sarà un calo delle prestazioni in palestra e non. Le energie inoltre saranno minori
• Porta ad un rallentamento del metabolismo con conseguente stallo nel dimagrimento.

Low Fat

Vantaggi:
• Maggiore pienezza muscolare data dall’apporto glucidico maggiore.
• Migliori prestazioni in palestra, e maggiore energia durante la giornata.
• Metabolismo più veloce
• Ottimo per chi ha una buona flessibilità metabolica, o si aggira a bf% basse.

Svantaggi:
• Si soffrirà maggiormente la fame.
• I grassi sono fondamentali nella salute cellulare e nella produzione ormonale! Una loro mancanza nel lungo periodo, può portare a problemi ad essi.
• I grassi sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili.

Low Carb per la definizione muscolare

Abbiamo capito che la low carb è un approccio che potenzialmente si può adattare a tutti! Da persone con buona o pessima flessibilità metabolica. Da Alte, medie e basse % di massa grassa. E può essere protratta per un tempo maggiore rispetto alla Low fat! Anche se porterà ad uno stallo del metabolismo con una maggiore velocità, e le performance saranno maggiormente intaccate rispetto all’altro approccio proposto. Ma come adottare un approccio Low Carb? I protidi, andranno impostati come sopra detto, ma i lipidi dovranno aggirarsi intorno ai 0,5/1gr/kg corporeo! È sconsigliato però scendere sotto i 35 gr di grassi per lunghi periodi di tempo,, ciò potrebbe compromettere l’assorbimento della vitamina K. Molto importante inoltre, è l’introduzione strategica di ricariche! In normocalorica o in leggera ipercalorica! Ogni 3/5giorni circa. Affinché venga frenato quanto più possibile il decadimento ormonale prodotto dal deficit glucidico.

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Low Fat per la definizione muscolare

L’approccio protidico dovrebbe aggirarsi sempre intorno ai valori sopra elencati, dato il fatto che comunque ci troviamo in un periodo di restrizione normocalorica. I grassi invece, si potranno aggirare tra i 10/20gr Il resto invece, potrà provenire dai glucidi.(non scordatevi dell’introduzione degli acidi grassi essenziali, come omega 3-6).Non si necessita della ricarica ogni 3/5 giorni!
Attivazione Metabolica
Basta da domani si taglia e ci si definisce! No aspetta! Prima di buttarsi a capofitto in un periodo di definizione, bisognerebbe avere dei pre-requisiti! Difatti, se non si godrà di una buona attivazione metabolica, si potrebbero non avere i risultati sperati durante il periodo di definizione! Andando incontro a stalli prematuri, o si necessiterà di tagli di kcal troppo marcati, o non si riuscirà adirittura a perdere peso e grasso.

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Pre-Requisiti

Donna:
• Almeno 28kcal X Kilogrammo corporeo
• Almeno 3/4gr di glucidi X Kilogrammo corporeo.

Uomo:
• Almeno 31/34Kcal X Kilogrammo corporeo
• Almeno 4gr di glucidi X Kilogrammo corporeo.

Se non si rientra in questi requisiti, allora dovrete prima investire del tempo nell’attivare al meglio il vostro metabolismo. Ne parlerò in seguito nei prossimi articoli di ciò.

Full Diet Break

Dopo 6-8 settimane di dieta ipocalorica, sarebbe bene introdurre 1-2 settimane di Full Diet Break. Questo approccio consiste nel ritornare a normocalorica o leggera ipercalorica dopo un periodo di dieta ipocalorica. Oltre che essere uno scarico psicologico dalla dieta, farà si che eventuali stalli nella perdita di peso vengano allontanati una volta che ritornerete a regime! Perché si andrà a ripristinare per quanto possibile la leptina! E quindi tutto ciò che è influenzato da essa: ormoni tiroidei, ormoni gonadici ecc… Tutti fattori che hanno una grande influenza sul dimagrimento. La leptina difatti dopo solo 3 giorni di ipocalorica, sarà prodotta in minor quantità portando ad un rallentamento del metabolismo. Certo, durante la normocalorica prenderete del peso, ma sarà praticamente quasi tutto acqua e glicogeno. Quando poi successivamente tornerete a regime, vedrete che perderete tutto con gli interessi. Si suggerisce inoltre di apportare un taglio ulteriore di 5/10% di calorie sul tdee una volta che si riparte.

Una volta che mi sono definito?
Una volta che siete in un range ottimale 8-12% o 10-15% (range ottimale per la “salute”) potrete “tornare su”. Ma come non mettere e riacquistare il peso? Beh, in tal caso, il migliore approccio sarà una lenta reverse diet. Sulle Kcal che state utilizzando, aggiungere 50-200kcal alla settimana ( a seconda della velocità con cui si vuole tornare su) abbassando gradualmente lipidi e protidi a scapito dei carboidrati. Una volta raggiunto il mantenimento, potrete stazionarvi su di esso per più tempo, o poter procedere con una nuova fase di massa.
Allenamento in fase di definizione
In fase di definizione, l’allenamento è fondamentale per la preservazione della massa magra. I volumi ovviamente dovranno essere ridotti rispetto la fase di massa! Dovranno difatti essere volumi prevalentemente di mantenimento. Però, si consiglia l’utilizzo di intensità maggiori. 2-3 esercizi composti da fondamentali e multiarticolari per seduta possono essere un’idea. Insieme a 1-2 esercizi monoarticolari/ complementari.

Ottimizzare la definizione muscolare con i pesi?

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Degli approcci che possono essere applicati all’allenamento con i pesi per ottimizzare il dimagrimento possono essere i superset/tri-set/giant set tra muscoli antagonisti (due/tre o più esercizi eseguiti in successione senza recupero). Portando così ad un maggiore rilascio di adrenalina e noradrenalina, e quindi ad una maggiore mobilizzazione degli acidi grassi, ed aumentando L’EPOC e così il metabolismo basale. Ciò però può accadere utilizzando superset/tri-set ecc… Tra muscoli antagonisti (così si lascieranno riposare i muscoli) ma utilizzando esercizi ad alto impatto sistematico quindi: Fondamentali e multiarticolari, che sono appunto in grado di portare ad un grande condizionamento generale, oltre che aumentare l’epoc ed avere un grande impatto sistematico ed endocrino. Un esempio può essere un superset tra Squat e good morning, per poi passare ad una panca piana in superset con le trazioni e così via.

Integratori in definizione

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  • Caffeina: integratore che gode di una buona base scientifica, che promuove la produzione di catecolamine. Se non siete tolleranti ad esso allora si consiglia di “progredire” con la sua assunzione gradualmente, partendo da 50mg, salendo pian piano.
  • Omega 3: miglioramento della perdita del grasso e migliorano la sensibilità insulinica.
  • HMB: Metabolita della leucina, che si è dimostrato superiore nella preservazione della massa magra durante periodi di deficit calorico. Mentre in periodi di surplus, non è stato dimostrato come integratore superiore nell’anabolismo rispetto alla leucina.
  • BCAA: gli aminoacidi ramificati, risultano essere davvero utili in fasi di definizione muscolare? beh, scopriamolo, ci ho scritto proprio un articolo in merito sugli aminoacidi ramificati

Se siete interessati alla definizione muscolare, sicuramente sarete interessati anche all’alimentazione per la massa muscolare, allora date un’occhiata al mio articolo in merito.
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