Donne in palestra

Donne in palestra… Stavolta, per cambiare, ho deciso di dedicare un articolo specifico e ben fatto per il mondo femminile, per farvi capire come vi dovete allenare, ed alimentare. Ed inoltre vi farò capire quali sono le differenze sostanziali tra Uomo e donna in palestra.

Donne in palestra UOMO VS DONNA

Come già avrete sentito dire da tantissimi divulgatori, la donna in palestra, non si deve allenare allenare come un uomo, perché  non è un piccolo uomo. Necessità di accorgimenti tecnici ben diversi rispetto l’uomo.

Ma quali sono le principali differenze che “colpiscono” il mondo femminile? Beh, vediamolo subito:

  • Pelvi Slargata: Rispetto all’uomo, la donna, risulta avere un bacino nettamente slargato se confrontato a quello di un uomo. Ciò si ripercuote negativamente sull’appoggio plantare, e quindi su tutti quegli esercizi dove richiedono un appoggio del piede perfetto come: Squat, Stacco, Lento avanti ecc.… Perché la donna risulta avere un bacino più largo? Beh, la ragione è abbastanza chiara, dal punto di vista dell’evoluzione, la donna necessita di avere un bacino più largo appunto per agevolare la riproduzione, tale slargamento sembra essere dovuto prevalentemente agli estrogeni.
  • Differenza Venosa: Beh, le donne risultano avere spesso alterazioni del microcircolo ed un insufficienza venosa. Questo è dovuto soprattutto al vostro profilo ormonale, ma alcuni autori suggeriscono che oltre a ciò, le fibre connettive nella donna, risultano essere meno “forti” a livello contentivo rispetto all’uomo.
  • Ormoni: Beh, questo credo di averlo già detto abbastanza, e dopo ne parliamo meglio.
  • Catabolismo Muscolare: Beh, questo è abbastanza risaputo, e ne ha parlato abbastanza recentemente Lyle mcdonald, le donne sono meno tendenti al catabolismo muscolare, pertanto tenere proteine eccessivamente alte nella donna senza un apparente motivo, è abbastanza stupido.
  • Aspetti metabolici: Le donne, durante l’esercizio fisico tendono a consumare più lipidi rispetto l’uomo ed anche meno glucidi, ed anche un minore catabolismo proteico… Questi punti si ricollegano probabilmente al punto qui sopra. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268)
  • Termoregolazione: La donna, ha una differente calore esogeno e così anche la sua disspiazione ,dovuto al rapporto (Superficie corporea e massa corporea) ed anche a questioni ormonali. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706289 )
  • Volume: Le donne, hanno capacità di sviluppare e mantenere una maggiore quantità di volume rispetto all’uomo.
  • Forza: Le donne sono capaci di esprimere meno forza rispetto agli uomini.
  • Cerebrale/sistema nervoso: Le donne, presentano differenze sottili, su tutto il network neuronale, e così anche sull’encefalo.

donne in palestra

Donne in palestra ed il pelvi

Come vi avevo già accennato prima, le donne tendono ad avere un bacino più largo rispetto l’uomo, ed i motivi ve li ho anche parzialmente spiegati.  Come vi ho dunque detto, nella donna c’e un appoggio plantare meno favorevole.

Tale situazione si può migliorare avendo così un transfer su un migliore movimento motorio che riguardi appunto la stabilità plantare. Utilizzando degli esercizi neuromuscolari specifici, tale situazione può essere migliorata.

Quali:

  • Single Leg Blance
  • Y Blance

Ormoni nella donna ed allenamento 

donne in palestra

Le donne già lo sapranno, ma forse gli uomini non lo danno così scontato; le donne, sono ben più complesse di ciò che si possa pensare! Il percorso delle donne in palestra, è difatti molto travagliato,  basti vedere che  ogni settimana sotto il punto di vista ormonale, risultano essere diverse! Come? Beh Scopriamolo Subito! Ora parliamo degli ormoni femminili per eccellenza!

Progesterone: Il progesterone è uno steroide endogeno nelle donne, esso riveste ruoli molto importanti nel ciclo mestruale della donna, sulla gravidanza ed il processo di formazione e sviluppo embrionale. Esso è anche un neurosteroide (Steroidi endogeni che hanno la capacità di alterare l’eccitabilità neuronale tramite i canali ionici (proteine di membrana che riescono a far sì che passino attraverso ad un canale specifico.  Le sue funzioni risultano essere diverse!

  • Attraverso i suoi metaboliti, è in grado di promuovere uno stato di rilassatezza maggiore, vista la sua interazione con i neurotrasmettitori GABA
  • Inibisce l’allattamento durante la gravidanza per i suoi effetti sulla prolattina.
  • Prepara l’utero (organo impari femminile)
  • Crea le condizioni ottimali alla fecondazione dell’ovulo ed al suo annidamento all’interno della mucosa uterina. Eventi facente parte della gravidanza.
  • Mantiene la gravidanza
  • Fondamentale nella salute della pelle (all’interno della pelle sono stati ritrovati recettori progestenici)
  • Svolge insieme al suo metabolita, un ruolo molto importante sull’appetito sessuale.
  • Controlla la pressione sanguinea grazie al suo effetto di anti-minerale corticoide (ormoni prodotti dalla corteccia del surrene, che hanno un ruolo nel controllo idro-salino) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116364/
  • Fondamentale per il corretto sviluppo cerebrale
  • Depressione, ansia potrebbero essere causati da un alterazione del meccanismo progestenico in quanto esso agisce anche sulla serotonina (basti vedere le donne in menopausa, o le ragazze con problemi ormonali)
  • Svolge un ruolo determinante nella donna sulla salute gengivale

Esso viene sintetizzato dal pregnelonone (di cui parlerò a breve in un mio articolo) che viene sintetizzato dal colesterolo. Viene secreto principalmente dal corpo luteo, esso è una ghiandola endocrina temporanea, essa si forma durante la fase lutea, se non avviene la fecondazione dell’uovo esso muore in circa 14 giorni.

Estrogeni: Gli ormoni femminili per antonomasia! Principale ormone sessuale femminile, ne esistono più forme da come si può capire dal nome: estradiolo, estrone, estriolo ed esterolo che viene prodotto solo durante la gravidanza. Tra questi, risulta essere prevalente l’estradiolo fino alla menopausa, dopodiché l’ormone prevalente diventerà l’estrone. Svolgono un ruolo estremamente importante nella proliferazione della membrana che ricopre la cavità interna dell’utero. Vediamo oltre a ciò, quali sono le sue funzioni:

  • Fondamentale nello sviluppo del seno
  • Aumenta la crescita uterina
  • Aumenta la lubrificazione vaginale
  • Preservazione dei vasi sanguini
  • Aumenta L’adesione piastrinica
  • Funzione inibente sull’anti-trombina III (proteina coinvolta nella formazione di coaguli)
  • Aumenta Il colesterolo buono HDL
  • Diminuisce il colesterolo cattivo LDL
  • Svolge un ruolo importante nel corretto funzionamento dell’equilibrio idro-salino
  • Aumenta la sensibilità insulinica (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7957980 e https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8405521 )
  • Come visto in punti precedenti, ha delle funzioni cardioprotettrici
  • Fondamentale nel fenomeno di turnover osseo, che è quel fenomeno di “ricambio cellulare” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8865143

Passiamo finalmente al succo del discorso! Le donne, a differenza degli uomini, hanno un loro ritmo circa mensile. Da una settimana all’altra, possono essere completamente diverse! Questo perché per la loro situazione ormonale durante il ciclo può variare, che non è quel momento in cui compaiono la mestruazioni, ma bensì esso è un ciclo di circa 28 giorni. Che adesso vi illustro brevemente, affinché capiate al 100% il testo.

donne in palestra

28 GIORNI (23+5)

 

Fase Follicolare: Tale fase, inizia il primo giorno di ciclo mestruale (ricordiamo che dura 28 giorni) e finisce con l’ovulazione (espulsione dell’ovocita dalle ovaie). Questa fase è caratterizzata da una prevalenza di estrogeni. Questa fase risulta essere appunto necessaria per la maturazione dei follicoli ovarici e per il rilascio dell’uovo.

  • Estradiolo in tale fase: 300pg/ml (i valori possono variare da laboratorio a laboratorio)
  • Estrone 50-100pg/ml
  • Estriolo: <0.08 ng/mL (donna)

In questa fase, l’allenamento procede a gonfie vele! C’è forza, la sensibilità insulinica è buona, la dilatazione venosa è ottima.

Ovulazione: Questa fase la si può notare intorno al dodicesimo giorno del ciclo, ed è una fase in cui l’uovo maturo viene rilasciato dai follicoli ovarici. L’estradiolo in questa fase aumenta spropositamene, ma vi è anche un brusco aumento dell’LH (Ormone Lutenizzante ) ed è necessario per stimolare la produzione del corpo luteo… e ciò caratterizza un’altra importante fase che è quella lutenica. Ah, vi ricordate cosa fa il corpo luteo? Stimola la produzione di progesterone.

Fase Luteale: Questa fase come abbiamo capito, è caratterizzata dal progesterone… Attenzione, però, non è che gli estrogeni scompaiono. In questa fase appunto c’è una grande secrezione di progesterone che crea le condizioni adatte affinché avvenga la fecondazione. Questa fase avviene perché LH ed FSH provocano la trasformazione delle parti rimanenti del follicolo appunto nel corpo luteo. Quando la gravidanza non avviene, il corpo luteo si perde, e ciò porta ad un decadimento del progesterone, e così all’inizio delle mestruazioni.

  • Così, i livelli di estradiolo in tale fase calano, ma così anche l’estrone (se paragonato alla fase ovulatoria e non follicolare)
  • Il progesterone invece subisce un aumento considervole: Fase follicolare (<0,3 ng/Ml) Fase lutea: (1,2-20 ng/Ml) e decade progressivamente nel caso non si inizializzi la gravidanza.

Fase Pre-mestruale (PMS)

Non tutte le donne hanno questo fastidioso e potenzialmente debilitante problema. Le cause, non sono del tutto chiare… Secondo un piccolo articolo del 2017, le cause sarebbero ancora attualmente ignote, ma si sono fatte delle ipotesi. Non sembra che gli ormoni abbiano un ruolo veramente determinante, o meglio, le fluttuazione ormonali. Le ipotesi si incentrano dunque su una maggiore “suscettibilità” da parte della donna nei confronti dei nuerosteroidi in quel periodo.

donne in palestra

Bodybuilding donne

Le donne in palestra, vanno incontro ad una maggiore quantità di ostacoli rispetto all’uomo. Da ciò che abbiamo visto, possiamo dunque affermare effettivamente che le differenze tra donna e uomo sono abbastanza marcate. Gli uomini difatti come già dicevo, non subiscono variazioni ormonali importanti a differenza delle donne. Questo cosa vuol dire?

Ciò vuol dire, che l’alimentazione e l’allenamento nella donna dovrebbero essere diversificati e pianificati in modo diverso.

Piccola panoramica:

Sostanzialmente i primi 14 giorni è tutto fantastico. Ciò prosegue fino al punto della fase lutea in cui gli ormoni iniziano a calare (il peggioramento non avviene immediatamente con la seconda fase, ma con l’avvicinarsi della fine della stessa, e l’inizio del ciclo mestruale) Questi squilibri possono provocare svariati problemi, da stati infiammatori (difatti il progesterone sembra avere poteri anti-infiammatori (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117574/ ) può portare a squilibri idro-salini, ci può essere un peggioramento della circolazione , peggioramento della sensibilità insulinica, perdita e diminuzione delle performance sportive.

Possibili soluzioni:

Partiamo dall’allenamento. Per ciò che riguarda esso, bisognerebbe dividere il proprio mesocicli in più microcicli, con un adeguata ciclizzazione.

  • Fase Follicolare: Volumi d’allenamento alti, intensità raggiungibili: Medie-alte, progressione effettuabile su tutte e quattro le principali variabili (Intensità, Intensità percepita, Densità, Volume) Un volume ibridato Forza/ipetrofia. Cardio di tipo HIIT/MICT.
  • Fase Lutea: Qui entrate in gioco voi… Perché ogni persona è diversa, quindi dovrete strutturare questa fase a seconda della conoscenza del vostro corpo. Dunque, un’idea è quella di calare l’attività cardio, o modificarla, per evitare eccessivi stressor, inoltre bisogna dire che in questa fase la capacità di recupero sembrebbe non essere ottimale (non in tutte) è pertanto attività HIIT o MIDD potrebbero inficiare molto negativamente tale fattore. Per ciò che riguarda l’allenamento invece vi posso dire: di sviluppare più volume possibile nelle prime 3 settimane, e la settimana di ciclo che coincide con il maggior decadimento delle performance sportive; diminuire l’intensità del 20-30%, deloodare leggermente i volumi del 20% e lavorare con precisione su quella che è la tecnica. Così, non ci sarà bisogno di fare uno scarico attivo! In quanto già questo schema vi impone una sorta di scarico. Una seconda idea è quella di deloodare Volume o intensità (a seconda di cosa tollerate meno) ed inserire allenamenti in stile PHA (allenamento che punta a facilitare la circolazione del sangue che consiste nell’alternare esercizi per la parte alta e per la parte bassa)

donne in palestra

Alimentazione

  • Fase follicolare: Beh, come già visto precedentemente, qui dovreste seguire il vostro piano alimentare! In tale fase la sensibilità insulinica è buona, le performance ottime. Non vi posso dire qualcosa di più specifico, in quanto ciò varia dalla fase che voi state affrontando (Recomp, Cut, Bulk)
  • Fase Lutea:Ci tengo a precisare che anche se teoricamente non corretto, come fase lutea intendo anche i giorni delle mestruazioni. La descrecita ormonale non avviene immediatamente nella fase lutea come già detto in precedenza. Con l’avvicinamento verso le mestruazioni averrano una serie di fenomeni come ad esempio il peggioramento del partizionamento dei nutrienti, un’idea è quella di partizionare maggiormente i nutrienti (Proteine, Carboidrati) tra il pre ed il post-workout, sfruttando così la migliore sensibilità insulinica per migliorare il partizionamento dei nutrienti. In tale fase anche un integratore come la berberina potrebbe esservi utile, in quanto appunto tende a migliorare il partizionamento dei nutrienti e così la sensibilità insulinica (http://amzn.to/2z54KLN) molto interessante in questa fase è l’integrazione con acido folico, che è stata correlata ad un ciclo mestruale più breve (tra i 18-31 anni) mentre sembra allungarlo sopra i 31 anni (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4567938/) lo studio tuttavia presenta delle limitazioni, inoltre ha delle funzioni anti-anemiche (l’acido folico).

donne in palestra

Dieta nelle donne il più grande errore:

Uno dei più grandi errori commessi dalle donne, è quello di gestire la dieta esattamente come quella di un uomo. Le donne però, hanno la capacità di adattarsi più velocemente all’input/output calorico, pertanto non è saggio effettuare tagli calorici forti come quelli che utilizzano gli uomini.

Quindi?

Anziché tagliare del 20/30% come fanno molti uomini (sulle calorie di mantenimento) sarebbe più saggio effettuare dei tagli del 5/10%, con frequenti ricariche. Come ad esempio ogni 3-4 giorni. Per far sì che l’omeostasi avvenga più lentamente e si preservino le principali funzioni metaboliche.

Come ricarica intendo portarsi ogni 3-4 giorni a kcal di mantenimento o di leggera ipercalorica.

Anzichè effettuare la classica full diet break alla ogni 6-8 settimane, sarebbe più saggio sulla donna, ricercare un deficit calorico progressivo.

Gestione dei carboidrati

Le donne hanno maggiori difficoltà a gestire importanti carichi glucidici. Pertanto bisogna essere capaci di giostrarsi tra grassi e proteine. Sarebbe dunque nelle donne, saggio utilizzare una ciclizzazione dei carboidrati, in funzione dell’allenamento con i pesi. Gestire come già detto in precedenza i carboidrati nel peri-workout, può essere un’altra strategia per migliorarne la gestione, anche il cardio favorendo un migliore partizionamento può aiutare.

Proteine nella donna

Molto spesso vedo input proteici nel soggetto femminile, particolarmente esagerati ed inutili. Difatti la donna è meno propensa al catabolismo muscolare rispetto l’uomo, pertanto utilizzare le stesse linee guida utilizzate nei soggetti maschili non è una cosa particolarmente saggia. 1,3/1,6Proxkg in fase di massa o superato il mantenimento è un ‘idea, mentre in una fase di cut 1,8/2,5Proxkg a seconda del soggetto. Se si utilizzano diete chetogeniche, si potrebbe scendere ulteriormente, visto il loro effetto protein-sparing.

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Massa Muscolare

La donna presenta più grasso rispetto l’uomo (9-12%), esso oltre ad avere funzioni endocrine, nella donna svolge un importante ruolo di isolatore termico. Inoltre la donna, sembra avere una capacità di incrementare la massa muscolare minore.

Difatti la donna sintetizza all’incirca 10/15GR di proteine al giorno, confronto ai massimi 35GR dell’uomo, valori puramente indicativi e standardizzati.

Forza nella donna

Come è abbastanza risaputo, le donne in palestra e non solo, presentano una minor forza muscolare. Le stime parlano all’incirca del 20/50% in meno rispetto all’uomo. Le cause sono molteplici, dalla massa magra tendenzialmente minore (la sezione trasversa intercorre per il 30% sulla forza) per la diversa composizione anatomica, ma anche per il diverso comportamento/funzione del sistema nervoso, che è uno dei fattori più importanti quando si parla di forza muscolare.

Inoltre, la donna sembra avere minori capacità nell’incrementare la forza muscolare, certo, le eccezioni esistono sempre.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8477683

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/

Detto ciò, la progressione di carico, rimane e persiste anche nella donna. L’utilizzo di micro-carichi, potrebbe aiutare a progredire su questa variabile.

Volume d’allenamento:

Le donne in palestra , sono capaci di sviluppare più volume rispetto agli uomini, questo sembra dovuto (non confermato) al network neurologico. Purtroppo, non ci sono linee guida effettive sul volume che una donna debba sviluppare, nell’uomo le linee guida parlano di circa 10-20 serie settimanali, nella donna ci si potrebbe spingere intorno alle 15-25 in una fase di non specializzazione, tale affermazione si basa solo su esperienza personale, in quanto non esistono linee guida specifiche per il volume d’allenamento nella donna.

Progredire gradualmente sul volume, il rischio è quello di ottenere i risultati all’incontrario. 

Differenze cerebrali/neurochimiche/comportamentali

donne in palestra

A differenza di ciò che pensano molti/molte, le donne hanno un cervello molto simile a quello dell’uomo, e viceversa, ma però presentano delle differenze rilevanti. Queste differenze riguardano la densità neuronale (sarebbe maggiore nelle donne) ed il modello sinaptico.

Le principali differenze cerebrali inoltre si identificano:

  • Nucleo sessualmente dimorfico: 2,2/2,6 volte più grande nei maschi è una raccolta di cellule di forma ovoidale situata all’interno dell’ipotalamo ed influenza i comportamenti sessuali.
  • Nucleo periventricolare anteroventrale: influenza l’effetto del ormone lutenizzante (LH) nelle donne. E nel comportamento maschile sessuale ed è 2,2 volte più grande nelle donne.
  • Nucleo arcuato: Svolge un ruolo nell’appetito e nel peso corporeo (neurochinina ha un ruolo di innervazione sui vasi capillari nel nucleo arcurato ventromediale solo nei maschi in fase post-puberale.
  • Corteccia cerebrale: Più spessa la parte destra della stessa nei soggetti maschi.

Oltre a ciò vi è anche una differenza che riguarda la parte neruochimica del cervello, e soprattutto quegli ormoni monoammici, ma non solo.

Sistema Colingergico, Sistema B-endorfinico, Vasopressina, serotonina e catecolamine presentano differenze più o meno sostanziali tra i due sessi.

Queste differenze, non riguardano solo l’aspetto cerebrale e neurochimico ma anche le capacità cognitive, ad esempio gli uomini si sono dimostrati più bravi nelle prove matematiche, le donne invece nelle prove verbali, il comportamento aggressivo è inoltre più presente negli uomini rispetto che nelle donne, ciò sembra dovuto alle differenze prettamente ormonali.

Differenze neuroanatomiche, neurochimiche ma anche genetiche, sono state riscontrate nei soggetti omosessuali maschi e femmine. In un articolo a parte, approfondirò questo argomento molto interessante.

Grassi

Molto importante nella donna, come ho già detto nel mio articolo sui grassi e non solo, è un buon intake di grassi.

I grassi difatti rivestono un ruolo importante nella formazione di eicosanoidi (Prostaglandine, prostacicline ecc…) e così sulle funzioni ormonali.

Difatti, le donne che tendono a penalizzare i grassi, potrebbero riscontare dei decadimenti ormonali importanti, con conseguente peggioramento della composizione corporea, stato psico/fisico ed alterazione dell’umore.

0,8/1grxkg

Secondo un interessante articolo joseph agu, una quantità ottimale di “partizionamento” dei grassi è di circa 60/80% Monoinsaturi, 10/20% Polinsaturi e saturi. Cercando di evitare il più possibile i grassi trans.

Recentemente, ho fatto un articolo sui lipidi nella dieta e come impostarli al meglio, per migliorare il profilo metabolico/lipidico.

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Conclusioni:

Quindi, cosa possiamo dire? Beh, riassumendo, la donna è un essere estremamente complesso, più dell’uomo. Pertanto, non deve essere trattata come un uomo in miniatura, ma come una donna, in virtù di queste grandissime differenze che intervengono.

Alimentazione

In questo articolo, abbiamo analizzato l’alimentazione che la donna in palestra dovrebbe seguire. Essa, raggiungendo velocemente l’omeostasi, non deve andare incontro a cambiamenti repentini dell’intake calorico, o del deficit calorico. Ma piuttosto cercare di fare il tutto più gradualmente. Nel caso dell’ipocalorica, la ciclizzazione è una metodica interessante da utilizzare nelle donne.

Non ha senso inoltre eseguire deficit calorici eccessivamente marcati (tranne in condizioni di obesità) in quanto si adatteranno immediatamente, e non ci sarà poi più spazio per scendere ulteriormente. Oltre che esse sono in grado di stressarsi più facilmente nei confronti deli stressor esterni.

Dunque, deficit lenti e graduali, sono la base.

Anche l’importo proteico cambia, difatti le donne sono tendenti in maniera minore alla catabolizzazione del tessuto magro. Pertanto, un utilizzo eccessivo di proteine, sarà totalmente inutile ed anche deleterio, in quanto si toglierà spazio ai carboidrati e grassi, fondamentali nel mantenimento dell’attivazione metabolica, e degli ormoni femminili.

1,8/2,5grproxkg sono una possibile linea guida da seguire durante una fase di cut. 1,3/1,6grproxkg invece sono adatte ad una fase di bulk.

Tendendo maggiormente alla ritenzione idrica, derivante dal sistema ormonale, e dalla microcircolazione non ottimale, sarà saggio in questi soggetti porre una buona attenzione anche in merito. Utilizzando accorgimenti che permettano una corretta distribuzione dell’acqua: Bere tanto, assumere quantità di sodio (1,5/3GR) e di potassio (3GR) buone.

Approcciarsi ad uno stile dietetico che prevede il controllo insulinico (ormone vasocostrittore) glicemico è una possibile idea da tenere in considerazione. Ridurre il più possibile l’infiammazione e lo stress sistematico, tramite un buon importo glucidico, ed un integrazioni che punti a ciò (omega 3, catechine tè verde, ashwaghanda, curcuma+piperina) è un’altra strategia da adottare, per evitare la ritenzione idrica, il gonfiore ecc…

Per le donne in palestra, sfruttare il nutrient timing è un’idea saggia (l’alimentazione a ridosso dell’allenamento) soprattutto nella parte del mese in cui la sensibilità insulinica risulta essere peggiorata. Tuttavia, sfruttare il nutrient timing in soggetti femminili, può aiutare nella gestione dei carboidrati, non proprio ottimale nelle donne.

Allenamento

Le differenze tra uomo e donna, sono facilmente e velocemente schematizzabili. La donna in palestra e non solo sono difatti in grado di affrontare più volume rispetto all’uomo. Probabilmente per il diverso network neurologico.

Però non hanno la stessa capacità di sopportazione, e di espressione d’intensità che negli uomini. Difatti, le donne in palestra,oltre che non lavorare ottimalmente in tale ottica, che ha comunque un senso se correttamente programmata, saranno in grado di esprimere il 25-50% in meno della forza rispetto agli uomini.

Raggiungendo velocemente l’omeostasi, e stressandosi molto velocemente, anche in tal caso un approccio graduale risulta essere la migliore scelta. Pena: gonfiarsi.

Un problema però caratterizza la donna in palestra, cioè il peggioramento delle performance sporitve, con l’avvicinamento delle mestruazioni (non del ciclo mestruale in sé).

Lavorare sulla tecnica in questa fase, approfittandone per fare uno scarico, è una delle possibili idee. Se non uno scarico, un’altra possibile idea è semplicemente un leggero deload.

Lavori metabolici, possono favorire l’infiammazione, ma non vanno comunque denigrati, visto che le ragazze lavorano molto bene in un range metabolico. La verità, risiede sempre nel mezzo.

 

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