Esercizi per pettorali e petto carente ecco per te le soluzioni!

Uno dei problemi che più attanaglia i frequentatori delle palestre, un po’ più sporadicamente le “frequentatrici” sono appunto l’utilizzo di strane routine di esercizi per pettorali più disperati per sopperire alla carenza di petto. Ma sarà veramente questo su cui bisogna concentrarsi?

E ci scommetto, che hai provato qualsiasi soluzione! Rest pause, stripping, tri-set, e così via…

La vuoi sapere una cosa?

Anch’io ci sono passato, e sono riuscito a risolvere questo problema. Adesso, il petto è uno di quei gruppi muscolari, dove ho meno difficoltà a crescere…

Mentre i polpacci… Beh lo sappiamo, che tutte le mattine due polpacci, si svegliano felice… sapendo che anche oggi non cresceranno.

Passiamo dunque alla parte teorica e pratica… Rivedere la nostra routine di esercizi per pettorali sono ciò su cui di dobbiamo veramente concentrare?

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Esercizi per pettorali per sviluppare la parte interna ed esterna del petto,  tra miti e realtà.

Non mi voglio dilungare molto su questa parte… in quanto può risultare pallosa, e poco interessante per molti. Vi dico subito che esercizi per pettorali interni od esterni non esistono.

Come ben saprete, il Grande pettorale, è dividibile sostanzialmente in tre grandi fasci:

  • Pettorale clavicolare: quello che in palestra viene identificato e chiamato come petto alto.
  • Pettorale sternale: quello che viene spesso chiamato pettorale centrale
  • Pettorale costale/addominale: se 1+2 fa  3, allora questo, non è altro che  il pettorale che in palestra viene chiamato come pettorale basso.

Non esiste dunque, pettorale centrale… Quei dolori al petto centrale, esterno o qualsiasi altra cosa, è dovuto principalmente alle sensazione dovuta alla peak contraction dell’esercizio.

esercizi per pettorali

Esercizi per pettorali? E se ci dovessimo concentrare su altro? Petto poco allenato o troppo allenato

Può sembrare banale…  Ma spesso la problematica principale… o la seconda problematica più grande nell’allenamento del petto è volume insufficiente o troppo alto.

Le linee guida ci parlano di allenare il petto, tra i 10-20SETS settimanali. Se siete dei neofiti, potrebbe essere ottimo un range anche di 8-15SETS verso il petto a settimana… Mi raccomando, a settimana… non a seduta.

Partire da 20 SETS, può non essere una cosa saggia…  Si andrebbe incontro ad un fenomeno di overreaching pre-mautro, così limitando i possibili risultati.

Un’idea è quella di aumentare i SETS per 3-4 Settimane, per poi deloodare con uno scarico… e ricominciare il mesociclo successivo con 2 serie aggiuntive rispetto  a quello precedente.

Esempio:

10 SET (1SETT)

12 SET (2SETT)

14 SET (3SETT)

16SET (4SETT)

DELOAD del volume del 50-60%

12 SET (1 SETT)

È così via… spero di essermi spiegato.

Beh… questo “modello” è adatto a quelle persone, che sono già intermedie. In un soggetto principiante; il tenere conto dei successivi punti, potrebbe essere sufficiente.

 

Sovraccarico Progressivo ed accenno alla forza muscolare.

Anche questo per molti potrebbe essere una cosa scontata.

Ma non lo è per niente.

Molte persone che presentano un petto carente, pensano troppo a provare  esercizi per pettorali innovativi o insoliti ma non si concentrano su ciò che è veramente importante!

Ciò che è veramente importante nella costruzione di un allenamento per i pettorali è la progressione cioè il concetto di  sovraccarico progressivo… intendo: Essere ogni settimana, più forte della successiva.

Con forte… non intendo in termini di carico, o almeno, non solo.

Ma intendo: aver progredito in almeno un parametro come: i carichi appunto, volume, densità, TUT.

Nel allenamento del petto, si presta molto bene ad esempio, un fondamentale (come può essere la panca) dove si progredisce in termini di carico, aggiungere un esercizio di tipo tensivo come la panca piana inclinata con strech ad ogni REPS dove progredisci in termini di volume. Ed un monoarticolare, dove progredisci solo sul recupero.

Esempio:

  • Panca piana 6×4 (progressione settimanale di carico)
  • Panca piana Inclinata con strech in massimo allungamento (progressione di volume) 4×8 (1 SETT) -4×10- (2SETT) 5×8 (3 SETT) 5×10 (4 SETT)
  • Butterfly Machine: 3×12-14 1SETT 60 SEC 2 SETT 50 SEC  3SETT 45 SEC  4SETT 40

Molto dibattuta è la questione forza nel bodybuilding.

Beh… Questa questione, meriterebbe un articolo a parte… in quanto estremamente lunga e controversa.

Una base di forza, nel BBing ha sicuramente una sua utilità… in quanto permette il miglioramento del reclutamento delle unità motorie, e la progressione su più parametri nel neofita come appunto volume ecc..

A patto che come forza non si intenda forza massimale, o sub-massimale… che nel BB ci azzecca poco…

Avete presente il 5×5  classico ? viene identificato come un modello di forza…

Ma in verità… Esso permette una progressione di forza, permettendo anche una buona crescita muscolare. Ciò avviene grazie al volume, che risulta essere comunque ipertrofico.

C’e difatti una celebre ricerca di BJ Schoenfeld, dove mette a confronto un gruppo che faceva un 10×3, ed un 3×10 (nomenclatura europea)

Ed i risultati in termini ipertrofici… sono stati i medesimi. Ovviamente, coloro che hanno eseguito il 10×3, hanno progredito di più in termini di forza… ma sono anche riusciti ad affatticarsi maggiormente a livello sistematico.

esercizi per pettorali

Attivazione muscolare

È un discorso, molto dibattuto… Ma negli ultimi periodi, si è visto come una buona attivazione muscolare, possa effettivamente giovare in termini ipertrofici.

Come attivazione, si potrebbe intendere, quella capacità di : sentire il muscolo lavorare.

Tantissime persone, che hanno difficoltà nell’attivazione del pettorale, hanno anche problemi nella sua crescita.

Come potere migliorare l’attivazione?

  • Esercizi di Pre-attivazione: inserisci un esercizio prima del grande “fondamentale” che ti permetta di pre-attivarlo… un esercizio tra le 10-20 ripetizioni, per due serie circa. Senza però arrivare vicino al cedimento… non dovete assolutamente affaticare il pettorale, ma solamente pre-congestionarlo.
  • Bassi carichi: fai 1-2 mesocicli, indirizzati solamente alla pre-attivazione muscolare, utilizza un 60% dell’intensità allenanante… e concentrati al massimo, sull’esecuzione… in maniera maniacale.
  • Adduzione scapolare: beh… è la base, non farla e come giocare a calcio senza palla.
  • Enfasi sulla concentrica: un enfasi massiccio sulla fase concentrica, può migliorare le capacità propriocettive.
  • Enfasi sulla peak contraction e su situazioni di massimo allungamento, là dov’è possibile. Es: croci su panca piana con 2-3 secondi di fermo in situazione di massimo stiramento del pettorale, ad ogni esecuzione… forzatura dello strech in panca piana con manubri.
  • Multipower: pessima idea se avete problemi ad attivare il pettorale… movimenti guidati, possono essere svantaggiosi dal punto di vista propriocettivo, e nel miglioramento della coordinazione intra-muscolare. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 in questo studio si evidenzia, anche come la panca piana classica, abbia una maggiore capacità attivativa  verso il petto, ma anche verso i deltoidi… che sappiamo tutti essere coinvolti in maniera massiccia.esercizi per pettorali

 

Panca Piana… Si ma non per tutti

Lo so che molti, saranno in stato di shock dopo tale affermazione… ma è così.

La panca piana, non è un esercizio che si presta in maniera ottimale in tutti gli esercizi.

In persone con arti particolarmente lunghi, ed un petto particolarmente piccolo e stretto… potrebbe fornire uno svantaggio a livello biomeccanico.

Pertanto… In tali soggetti, la panca piana declinata, o la classica panca piana con manubri, consente un maggiore focus sul petto in tali soggetti… con anche la possibilità di attivare di più il petto a scapito dei sinergici come evidenzia uno studio di Saetebakken e collaboratori.

Complementari

Come ben sappiamo, i due stressor principali che inducono l’ipertrofia sono:

  • Stress Meccanico/tensivo
  • Stress Metabolico

Lo stress metabolico, è causato principalmetne da un accumulo di metaboliti come l’acido lattico ecc…

Per questo tipo di stress, molto bene si prestano gli esercizi monoarticolari… Quelli identificati come migliori sono:

  • Croci ai cavi
  • Butterfly machine
  • Croci con manubri
  • Pullover

Come potete trovare in questo approfondimento scientifico: http://suppversity.blogspot.it/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

Sono però stati trascurati molti esercizi complementari, quali: svend press, pectoral machine ecc…

esercizi per pettorali

Esercizi per pettorali, conclusioni e checklist

Volete un petto che cresce? Allora seguite tali step che vi ho precedentemente spiegato.

  • Volume tra i 10-20SETS
  • Progressione
  • Attivazione muscolare
  • Esercizi più adatti a te, e nel caso sostituzione della panca piana.
  • Complementari

Se siete in palestra da 20 anni … Ed alzate ancora 20kg di panca piana, allora probabilmente… state sbagliando parecchie cose… Sappiatelo!

Nel caso voi siate neofiti/principianti… questi punti sono sempre validi, ma potrebbero subire delle variazioni.

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