Allenamento LISS, MIDD… Oggi però, parliamo dell’allenamento di cardiofitness HIIT (High-Intensity Intermittent Exercise) allenamento molto in voga, e sempre più conosciuto, trasportato molto recentemente in italia… E sempre più in uso dai vari preparatori, i suoi benefici sono diversi… Ma fa sempre al caso nostro? Quali sono i suoi effettivi benefici? È adatto a tutti? Beh, allora, scopriamolo subito!

HIIT cos’è?

L’allenamento HIIT è un tipo d’allenamento intervallato ad alta intensità, che alterna fasi di Sprint, a fasi invece di riposo/bassa intensità aerobica. Esso, può essere eseguito in vari modi, non per forza con solo macchine fitness come la cyclette, il tapis roulant ecc… Ma anche all’aperto, con la corda, o utilizzando dei piccoli sovraccarichi. Dopo, vedremo meglio con esempi specifici.

L’hiit è una forma ibrida

Cioè?

Utilizza sia il sistema anerobico alattacido e lattacido ed il sistema anerobico, vi starete chiedendo, ed allora? Beh, adesso ve lo spiego molto brevemente. Ci tengo specificare che comunque, molte attività sportive svolte non fanno affidamente su un suolo ed unico sistema, ma su più sistemi.

Sistema Anerobico Alattacido:

È quello che interviene prima di tutti, una grande importanza svolge in tutti quegli sport esplosivi, di potenza… Come ad esempio lo sprint, e la pesistica. È in grado di durare all’incirca 10 secondi, con un massimo di 15. Utilizza come substrati energetici: l’adenosina tri-fosfato (ATP) e dopodichè la CP (Creatin-fosfato) , tale sistema, non porta alla produzione di piruvato, ed acido lattico.

Creatina:

Essa viene fosforilata muscolarmente, diventando così fosfocreatina. Da ciò, deriva la maggiore “forza” con la supplementazione di creatina esogena.

Sistema Anerobico Lattacido:

Il sistema anerobico lattacido, è quello che viene immediatamente quello alattacido, esso produce il famoso acido lattico ed il piruvato. Esso interviene nel momento in cui nel sistema anerobico alattacido vi è una difficoltà a riformare ATP, esso difatti è in grado di produrre energia, intaccando le scorte di glucosio/glicogeno e può durare fino ai 120 secondi mediamente. Esso comunque interviene spesso in varie attività, ma ne fanno particolare affidamento quelli che praticano sport ibridi, e ad esempio i bodybuilder, anche gli sprinter ad esempio.  Essi si chiamano anaerobici per il  fatto che non hanno una richiesta di ossigeno.

Sistema Aerobico Lattacido:

Esso fa affidamento sui Lipidi, situati nel tessuto adiposo, ma anche quelli che troviamo all’interno dei muscoli cioè i trigliceridi intra-muscolari (piccole goccioline di grasso), esso ha a disposizione i trigliceridi, il glicogeno epatico e muscolare, pertanto la sua autonomia è molto prolungata. Ha una potenza più bassa ovviamente rispetto gli altri sistemi, viene appunto utilizzato da coloro che fanno sport aerobici, come la corsa, il ciclismo e molti altri.

Dunque le fasi a bassa intensità saranno caratterizzate da un principale consumo di lipidi, mentre quelle ad alta intensità saranno caratterizzate dal contrario.

Tra soggetti condizionati e decondizionati, la soglia di intervento del sistema anaerobico/aerobico ecc… Può variare.

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Intensità

L’intensità nei momenti di sprint può essere intorno al 85-90%, come intensità si intende il massimo battito cardiaco raggiungibile, mentre nei momenti di riposo anche il 60%. Certe metodologie HIIT inoltre, alternano momenti di sprint, a momenti di risposo. Esso comunque è un metodo che non si presta bene a chi è decondizionato. Altre fonti invece parlano come periodo medio di 50%.

FCMAX

Per la comprensione del testo, è fondamentale apprendere anche questo concetto insieme a quello di VO2MAX. Come ho già detto in precedenza l’fcmax, è la massima frequenza cardiaca raggiungibile, le formule per calcolarlo risultano essere svariate. Vi lascio qui un articolo dove potete trovarle http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/massimafrequenzacardiaca.htm ma è per forza necessario conosce il proprio FCMAX o VO2MAX? Beh, no! Si può utilizzare anche un altro metodo

Scala di BORG

La scala di BORG è una semplice scala, che vi definisce la percezione dello sforzo. Ne esistono due, noi oggi ci baseremo sulla scala CR-10, certamente non ci vuole il genio della lampada per capire tale scala… L’unica cosa che richiede, è quella di conoscere discretamente il proprio corpo. Difatti un principiante, oltre a percepire la fatica prima ecc… Avrà difficoltà a capire quanto effettivamente l’attività risulti intensa.  Nel cardio di tipo HIIT, 7-8 Risulta essere un valore ottimale… 2/3 invece per ciò che riguarda l’attività moderata leggera.

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Presa da: http://www.medashealth.it/news-sicurezza/Il-medico-competente-e-il-rischio-da-sovraccarico-biomeccanico–2006.aspx

VO2MAX

Il VO2MAX si può definire come il valore massimo d’ossigeno consumabile in un minuto. Per calcolarlo, si dovrebbero utilizzare generalmente strumenti appositi… Ma si può ricavare anche tramite la conversione dell’FCMAX appunto in VO2MAX.

Interval Training e vantaggi: 

Il cardio HIIT, è un allenamento di tipo ibrido, che risulta essere estremamente interessante, e che ha numerose applicazioni… Tuttavia, andrebbe sempre tutto contestualizzato, e non si può dire che sia sempre effettivamente adatto. Prima però, parliamo dei vantaggi.

  • Uno studio del 2015, sembra però evidenziare, che il cardio HIIT, non abbia portato a differenze se confrontato con quello LISS significative, in tal caso stiamo parlando di miglioramenti anaerobici/aerobici, quindi tale studio non è sufficiente per decretare un effettiva “uguaglianza” tra i due tipi di formazione. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
  • Miglioramenti delle capacità Cardio/polmonari: Se paragonato al classico cardio, il cardio HIIT si è dimostrato superiore negli adattamenti cardiovascolari. Come Biomaker preso in evidenza per evidenziare il miglioramento delle capacità cardiache, in questo studio recente è stato preso il flusso dell’arteria brachiale, rispetto all’allenamento MICT (media intensità) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785
  • L’allenamento HIIT è in grado di dare un maggiore aumento dell’EPOC. Sostanzialmente, quando un attività è finita, ad esempio un’attività cardio, il metabolismo non torna immediatamente ai suoi valori basali, difatti il corpo continua a richiedere per un determinato lasso di tempo ulteriore ossigeno. Esso nel post-esercizio è destinato al: Riequilibrio ormonale, ricostituzione delle scorte energetiche, riparazione cellulare ecc… Si è comunque visto, che questo fattore influisce fino a 300Kcal (fino ad’ora) quindi basare un allenamento interamente su ciò, non è poi così intelligente. Una sua elevazione è correlata all’intensità dell’attività, e alla durata della stessa.
  • Dispendio Energetico: Il cardio HIIT è in grado di aumentare il Deficit calorico in maniera considerevole a parità di tempo con un attività LISS. Deficit energetico, e così ovviamente perdita di peso. Per ciò che invece riguarda direttamente la perdita di grasso, a parità di volume (intensitàxtempo), non ci sono differenze sostanziali tra chi pratica cardio HIIT e MICT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103 il vantaggio quindi risiede nel fatto che in pochi minuti si può sviluppare ciò che accadrebbe in molto più tempo con il classico cardio LISS.
  • Muscolatura: Come ben si sa, per aumentare la muscolatura, sono necessari sport che appunto mirino all’ipertrofia, e l’hiit non è uno sport che mira a ciò, è stato comunque visto un miglioramento muscolare https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28647284 (soggetti però obesi).
  • Vantaggi Metabolici: L’attività cardio di tipo HIIT, sembra giovare maggiormente rispetto ad altre attività, nel miglioramento della sensibilità insulinica, questo miglioramento è stato abbastanza sostanziale. Ciò, oltre prevenire problematiche metaboliche, ed aiutare nel trattamento delle stesse, rappresenta un vantaggio di cui vi parlerò dopo.
  • L’allenamento di tipo HIIT, sembra aumentare l’attivazione del BDNF (fattore di crescita neuronale) ciò ovviamente risulterebbe utile nella prevenzione di vari problemi mentali/cognitivi ecc… Ma potrebbe migliorare una situazione già pre-esistente. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26472862

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Testosterone ed HIIT

Oltre ad aumentare il GH (ormone somatotropo), il cardio di tipo HIIT ha anche la capacità di aumentare il testosterone.

L’aumento che avviene, però, non è del testosterone totale, ma bensì del testosterone libero! Cioè quella porzione del testosterone non legata alle SHBG. Parliamo di una differenza del 17%, ciò avviene ovviamente in acuto, ed inoltre non è così sostanziale. Dunque, non può rappresentare un vero e proprio vantaggio.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515052

Cortisolo

Ho sentito dire in giro, che il cardio HIIT porta ad una bassa secrezione di cortisolo, beh mi dispiace deludervi, se essi conoscessero la funzione di esercitata dal cortisolo, capirebbero che non è così. Esercizi di tipo Sub-massimali come l’hiit difatti portano ad un grande incremento del cortisolo, generalmente l’aumento dello stesso, avviene già intorno al 60%, detto ciò, concentrarsi sulla riduzione del cortisolo per il miglioramento della composizione corporea se il soggetto non ne presenta alterazioni in cronico, è come farsi 500km per andare a gardaland, solo per parcheggiare l’auto. Secondo ciò che attualmente si sa, confrontando anche la letteratura scientifica, l’intensità dell’esercizio è direttamente proprozionale alla secrezione da parte delle ghiandole del surrene di cortisolo.  Non so se ci siamo capiti, più avanti ne parlerò in maniera del cortisolo ed i suoi miti, in maniera più dettagliata.

HIIT nella pesistica, applicazioni pratiche:

Questa “metodologia” devo ammettere che è interessante e che apporta i suoi benefici!

Essi possono essere svariati, difatti allenamenti HIIT possono aumentare le capacità cardiovascolari e così la salute dello stesso, può potenziare le capacità aerobiche, incrementa l’EPOC, e permette inoltre di creare deficit calorici considerevoli.

Oltre a ciò, un fattore molto importante da non sottovalutare, è che il cardio HIIT, migliora la sensibilità insulinica, e così il partizionamento dei nutrienti, verso le cellule muscolari piuttosto che verso il tessuto adiposo, inoltre una pessima sensibilità all’insulina, può rappresentare un ostacolo nella riduzione del grasso corporeo, ma anche nella costruzione muscolare! Non è un caso difatti che si sconsiglia nell’uomo di superare il 15% di Bodyfat in fasi di massa nel bodybuilding.

Il cardio HIIT ha però anche degli svantaggi:

  • Sembra avere un maggiore tasso d’abbandono, cioè la gente tende a stancarsi più in fretta, lo vede come più stressante e tassativo, e come non dargli torto.
  • Non esistono attualmente studi che valutano se il cardio praticato in questo modo possa inficiare l’incremento della massa magra, molti autori suggeriscono di sì. Effettivamente il cardio HIIT rappresenta uno stressor importante… Non sembra però intaccare le capacità di recupero del sistema nervoso… Ma quelle muscolari non sono ancora state veramente verificate.
  • In determinate fasi potrebbero non prestarsi bene… Come un eccessiva quantità HIIT in periodi ipercalorici, così ad esempio si andrebbe a creare un deficit importante, che anziché permettere un aumento della massa, o un mantenimento, sarà il contrario o semplicemente non si andranno a creare i presupposti ottimali per l’incremento della massa muscolare.

Un approccio molto interessante proposto da un sito scientifico abbastanza rilevante, è quello di effettuare nell’arco di un anno il 50% di cardio HIIT e 50% di cardio LISS. Effettivamente potrebbe essere una buona idea. Anche se ovviamente parliamo di una grossa generalizzazione.

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Come Effettuarlo?

Beh, esistono già diversi protocolli come:

  • Tabata: 20 secondi di esercizio ultra-intenso alternato a 10 secondi di riposo.
  • Gibala: 60 Secondi di attività intensa alternata a 75 secondi di recupero.
  • Timmons: 2 minuti al massimo sforzo possibile, alternati a 2 minuti blandi.

Il più conosciuto è sicuramente il tabata.

Tuttavia, trovo limitato dare un tempo pre-impostato a tutte le persone! Difatti una persona con capacità aerobiche discrete, contro una persona con pessime capacità aerobiche, otterrà due risultati completamente diversi.

Un’idea base è dunque quella di:

  • Sforzo di caratura massimale/submassimale: tra i 15 secondi ed i 90secondi
  • Quanto Recupero? Beh, consultando la letteratura scientifica, il migliore rapporto Massimo sforzo/riposo è di 1:2.

Un protocollo altrettanto carino, è l’alternanza tra protocolli cardio HIIT e cardio LISS. Metodica suggerita e probabilmente introdotta da Lyle Mcdonald con il suo libro Stubborn Fat, ed il suo protocollo per l’eliminazione del grasso stubborn (localizzato).

Un’idea proveniente dall’America è eseguire 3-5 “circuiti” HIIT con il massimo sforzo, alternato a 2-3 minuti di riposo però attivo (attività al 50%) per poi passare a 15-20 minuti di attività cardio classica.

Progressione

Una cosa che molti fanno molta fatica a capire, è che per migliorare si necessita per forza di progredire. Fare 15 minuti di cardio HIIT con i medesimi tempi di recupero, per mesi, porterà certamente ad un iniziale miglioramento! Ma questo miglioramento con il tempo andrà via a via scemare, fino ad adattarsi.

Pertanto, progredire è intelligente!

La progressione può essere effettuata su:

  • Tempo totale dell’attività
  • Tempi di recupero
  • Tempi di sprint

Quindi: alternare aumentare il tempo d’attività, diminuire i recuperi, aumentare gli sprint e così via. Non è necessario passare da 5 secondi di sprint a 50… Ma fare dei micro-incrementi settimanali di pochi secondi. Questa è una progressione strutturata, con un minimo di cervello, e non effettuata completamente a casaccio.

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PGC-1 alpha 4

L’attività cardio di tipo HIIT, si è dimostrata in grado di portare ad una maggiore attivazione di questo PPAR… O meglio, di questo co-attivatore ;).  Esso, svolge un ruolo estremamente determinante nella biogenesi mitocondriale. Il processo in cui le cellule incrementano la propria massa mitocondriale. Oltre ad un aumento della biogenesi mitocondriale e così una maggiore efficacia nel produrre energia, l’attività HIIT sembra “provocare” ulteriori vantaggi.

A parte la variante alpha 1, possiamo trovare anche la variante alpha 4. Essa sembra avere importanti funzioni sul muscolo scheletrico, tra cui l’inibizione della miostatina, e la promozione dell’IGF-1, entrambi fattori che incorrono nella crescita muscolare. Tale proteina si “esprime” in seguito ad un sovraccarico muscolare.

Un eventuale associazione tra Allenamento cardio e allenamento con i pesi sembra aumentare di più l’espressione di tale proteina.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti che ci parlino di un effettivo vantaggio. Tale maggiore espressione sembra essere deputata alla deplezione di glicogeno.

gruppo

Integratori per l’HIIT:

  • Caffeina: Supporto ergogenico, che può effettivamente migliorare le performance sportive.
  • Bicarbonato di sodio e Beta-alanina: La loro principale funzione è quella di stabilizzare il PH intracellulare, che potrebbe subire un innalzamento sostanziale durante un’attività di questo genere.
  • Creatina: Abbiamo già visto in precedenza la sua effettiva utilità sulla forza, anch’essa se presa a ridosso dell’esercizio a dosi importanti, ha un effetto tampone sull’acidosi, occhio perché dosaggi elevati potrebbero provocare violenti e consistenti attacchi di diarrea.

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HIIT workout 

Come già ho detto prima, non è importante che voi scegliate il tapis roulant, la cyclette ecc… Ma bensì che scegliate un qualcosa che vi possa consentire di raggiungere intensità importanti in un breve tempo possibile.

Oltre alle classiche macchine cardio, è possibile fare ciò a corpo libero e con i pesi. L’importante, è che appunto essi coinvolgano sistematicamente, affinché ci sia un incremento dell’intensità sostanziale.

Affondi/Stacchi da terra/Full Squat/Lento Avanti/Clean And Jerk/T-bar Row sono tutti possibili esercizi applicabili a questa metodologia d’allenamento.

 

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