Un esercizio che probabilmente tutte le donne conosco, è di certo l’hip thrust. Lo si vede fare in tutti i modi possibili ed immaginabili, e tante sono le sue varianti.

Carico alto? Carico Basso? Come impostare una progressione affinché questo fantastico esercizio venga sfruttato, così da dare il massimo stimolo ipertrofico?

Beh, in questo breve articolo, analizzeremo brevemente la funzione del gluteo, e la biomeccanica dell’hip thrust, la progressione che si può mettere in atto per ipertrofizzare i glutei! Ed anche sue possibili varianti.

Siete pronti? Beh, iniziamo subito.

Glutei, Brevi cenni anatomici

hip thrust

Per comprendere il funzionamento dell’hip thrust, è anche necessario prima comprendere il “funzionamento” dei glutei, tranquille non mi dilungherò più di tanto, in quanto è un argomento su cui non mi piace più di tanto soffermarmi.

I muscoli dei glutei, sono un gruppo di tre muscoli, che vanno appunto a formare il gluteo nella sua interezza. Originano dall’ileo o anche chiamato osso coxale e costituisce lo scheletro del bacino, insieme al coccige ed al sacro. Insieme all’ileo, i glutei vanno ad originare dall’osso sacro.

Le funzioni di “questi” muscoli, risultano essere diverse, che possiamo racchiudere in:

  • Estensione
  • Abduzione
  • Intra-rotazione (anca)
  • Extra-rotazione (anca)

Adesso però, parliamo dei tre capi dei nostri amati glutei.

  • Grande Gluteo: è il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea. Si divide in due principali parti; una profonda ed una più superficiale. La parte superficiale origina dal labbro esterno della cresta illiaca, dalla spina illiaca posteriore superiore, dalla fascia lombodorsale, dalla faccia posteriore dell’osso sacro e dal coccige. La parte profonda origina dall’ala dell’ileo, dietro la linea gultea posteriore, dal legamento sacroilliaco e dalla fascia del muscolo medio gluteo. L’inserizione invece avviene sulla tuberosità glutea per la parte prossimale e sul tratto ileo-tibiale della fascia per la parte distale.
  • Medio Gluteo: Muscolo piatto, e robusto che ha una forma tipicamente triangolare. Ha origine tra le linee glutee anteriori e posteriori dell’anca, la sua inserzione è esattamente nella faccia esterna del grande trocantere.
  • Piccolo gluteo: è un muscolo piatto dalla forma triangolare, che origina dalla faccia esterna dell’leo e dal labbro esterno della cresta illiaca, e sue fibre convergono obliquamente e si inseriscono sulla superficie anteriore del grande trocantere (M,Neri,2013).

Adesso dunque, che abbiamo analizzato questa parte, estremamente pallosa, ma necessaria per la comprensione di alcuni concetti, che risultano fondamentali nell’hip thrust, ma anche nell’allenamento dei glutei in sé, possiamo passare dunque all’esercizio dell’hip thrust.

Hip Thrust

L’hip thrust, è un esercizio, che coinvolge pesantemente i muscoli dei glutei in toto. Esso è un esercizio di facile apprendimento motorio, cosa che non accade magari con gli squat e gli stacchi da terra. Per appunto la diversità in termini di difficoltà del gesto motorio. Vediamo dunque come si esegue.

  1. Come ben saprete, si necessita di una panca e di un bilanciere. Il bilanciere, meglio se olimpionico. In quanto esso grazie al maggiore spessore dei dischi, ha una maggiore sopraelevazione rispetto al pavimento. Con un bilanciere normale invece, c’e un minore spazio affinché il bilanciere scivoli verso di voi. E ciò potrebbe essere deleterio nel comfort dell’alzata.
  2. Si appoggiano le spalle alla panca, all’incirca dove sono posizionati i deltoidi posteriori.
  3. Si incastra il bilanciere a livello delle anche, fate scivolare il bilanciere sopra di voi. O altrimenti fatevi aiutare da un vostro compagno di allenamento.
  4. Il posizionamento dei piedi deve essere tendenzialmente neutro, né troppo stretto né troppo largo.
  5. Una volta che si è raggiunta la corretta stabilità, una volta che si è creato un angolo tra tibia e femore di 90gradi, ed ovviamente, dando per scontato che il bilanciere è posizionato a livello dell’anca, allora si può procedere, effettuando un estensione d’anca.

 

Beh, come avrete capito, è un esercizio estremamente semplice, tutta via ci terrei a fare delle precisazioni sullo stesso.

  • Equilibrio e coordinazione in questo esercizio, a differenza dei classici multi-articolari, non sono dei fattori che risultano limitanti.
  • Come già dicevo in precedenza, non c’e una vera e propria curva d’apprendimento, in quanto è un movimento estremamente semplice. Già dalla 1-2 seconda volta, l’esecuzione sarà perfetta.
  • A differenza di ciò che si pensa, ha comunque transfer su altre attività. Questo ovviamente avviene, in quegli esercizi, dove l’attività risulta essere limitata dalla forza dell’anca. Potremmo difatti vedere dei miglioramenti nello squat low-bar, good morning, varianti dello stacco come quello rumeno. Tuttavia, se si vuole migliorare in un determinato gesto, sarebbe più che corretto, apprendere quel gesto. Se si vuol imparare lo squat si fa lo squat. Ma se nello squat ad esempio, i glutei risultano essere la parte limitante, cioè quella debole, allora l’hip thrust, è un esercizio che vi permetterà di migliorare tale situazione. Sarebbe limitante comunque, parlare di transfer  solo nel mondo del bodybuilding e della pesistica. Perché questo fantastico esercizio, ha una capacità di transfer in più sport.
  • Risulta essere un eccellente esercizio per l’ipertrofia del gluteo in toto.

Transfer in altri sport

hip thrust

Per confermare, il transfer dell’hip thrust in altri sport, ho deciso di prendere in esame, uno studio condotto dai pionieri del fitness. Dove, è stato sostanzialmente analizzato lo squat, e l’hip thrust, verificando i miglioramenti che essi potevano/hanno apportato.

B.Contreras, 2017

“L’hip thrust con il bilanciere può essere un esercizio efficace per aumentare la produzione di forza orizzontale e può quindi migliorare le prestazioni nei movimenti atletici che richiedono un vettore di forza orizzontale, come il salto orizzontale e la corsa sprint . L’abilità ergogenica dello squat è ben nota. Lo scopo di questo studio era di confrontare gli effetti dei programmi di 6 settimane di front squat e dell’hip thrust negli atleti maschi adolescenti. L’altezza di salto verticale, la distanza di salto orizzontale, i tempi di sprint di 10 e 20 m, e la forza di picco di tiro medio isometrico erano tra le variabili di prestazione misurate, oltre alla forza di spinta anteriore e di spinta dell’anca 3 ripetizione massima (3RM). Sono stati osservati effetti potenzialmente benefici per l’hip thrust rispetto allo front squat in tempi di sprint di 10 e 20 m. La spinta dell’anca era probabilmente superiore per il miglioramento della forza di trazione isometrica normalizzata e molto probabilmente superiore per il miglioramento della spinta dell’anca 3RM e della forza isometrica della trazione di media altezza”.

Questo studio dunque, conferma ciò che ho ribadito prima. Cioè, il transfer che esercita l’hip thrust con bilanciere, su altri sport, che vanno oltre al bodybuilding ed alla pesistica.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28151780

Attivazione Muscolare

Molti di voi conosceranno lo stacco da terra. O anche chiamato Deadlift. Esso, è un esercizio che nelle palestre, insieme allo squat viene visto come il tipico gold standard nell’allenamento dei glutei.

Se vi chiedessi, secondo voi: il gluteo si attiva di più con lo stacco da terra, o con lo squat? Molti di voi, se non tutti, mi risponderanno che lo stacco offre una maggiore attivazione muscolare rispetto all’hip-thrust.

Ma sarà vero? Per confermare tale teoria, ho dunque preso in esame uno studio elettromiografico del 2017.

Questo studio, dis-conferma questa credenza popolare. Indicandoci, come l’hip-thrust in verità, attivi maggiormente il gluteo rispetto allo stacco da terra comune. Un attivazione che variava tra il 15/25% in più, a seconda della fase del movimento.

Essendo un movimento d’anca, è normale che durante l’hip thrust, ci sia un attivazione del femorale, che tuttavia non è un esercizio che come motore principale vede appunto i femorali coinvolti.

Beh, l’attivazione del femorale è stata più alta del 48% con l’utilizzo del bilanciere normale nello stacco da terra. Com’era abbastanza prevedibile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28151780

Un altro studio invece del 2015, di un autore di cui abbiamo appena parlato, ha voluto confrontare la differenza in termini d’attivazione tra: Squat ed Hip Thrust.

In questo studio, si è potuto notare, come l’hip thrust, abbia provocato una maggiore attivazione dei glutei, rispetto allo squat. Ciò sembra valere udite udite anche per i bicipiti femorali.

Questo studio può presentare però limitazioni: Non avendo il full-tex, non si sa se come “back Squat” intendano lo squat al parallelo, o lo squat culo a terra (full squat) difatti un full squat tende ad attivare di più i glutei rispetto ad uno squat classico al parallelo spaccato. In secondo luogo nello studio viene specificato che le ragazze sono “addestare” tuttavia, non viene specificato se sono abituate a fare squat, e qual è il loro livello motorio in tale esercizio.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

hip thrust

Allora solo hip thrust

Prima di tutto, maggiore attivazione, non vuol dire maggiore ipertrofia, per ciò che si sa oggi. In secondo luogo, per ottenere il massimo dei risultati, in termini di ipertrofia ai glutei, sarebbe saggio, combinare tutti gli esercizi come: squat, stacco, hip thrust ed eventuali varianti degli stessi, per ottenere la massima risposta ipertrofica! Ed inoltre, ricordatevi che variare è tutto nel bodybuilding, e non solo.

Progressioni e possibili varianti

Il gluteo, risulta essere il muscolo più forte del corpo. Pertanto, a mio dire, la migliore scelta, in termini di allenamento con hip thrust, è quella di utilizzare ripetizioni medio-basse (4-6Reps), caricando buoni carichi, ma sviluppando anche un buon volume, per la massima risposta ipertrofica.

Essendo un esercizio, dove si sviluppa facilmente forza, la progressione che preferisco, è una progressione che si basa sull’aumento dei carichi settimanalmente.

Un’altra idea, è quella di aumentare il volume.  O giocare sui tempi della porzione negativa dell’esecuzione dell’esercizio.

Di questo esercizio, esistono più varianti:

Hip-Thrust con bende:(Le bende, si posizionano sotto la panca, o sotto un supporto, o volendo anche sotto i piedi, legandole poi al bilanciere. Questa modalità esecutiva, vi permetterà per tutto il ROM di avere un’alta tensione. Aumentando così anche l’intensità interna.

hip thrust

Hip-Thrust con elastici: Posizionare alle estremità delle gambe degli elastici, e porre resistenza ad essi, affinché le gambe non “rientrino”. Ciò metterà in pre-tensione i muscoli tensori della fascia lata, mettendo così anche in una condizione di maggiore tensione il medio gluteo.

hip thrust

 

Hip Thrust a gamba singola: Ottima per la massima attivazione del muscolo del gluteo, ma anche come variante, o per lavorare su eventuali assimetrie dei glutei. In questo caso però, la stabilizzazione può risultare più precaria rispetto agli altri esercizi specifici per i glutei.

hip thrust

 

Altre variazioni, possono invece consistere, nell’utilizzo di altri attrezzi di sovraccarico. Come ad esempio le kettleball, o adirittura la leg extension, che però non consiglio, in quanto vincola troppo il movimento.

Bene, spero che questo breve articolo vi sia piaciuto, alla prossima.

Promozione straordinaria servizio di personal trainerVoglio saperne di più

Attualmente ci sono 5 miti alimentari che stanno frenando la tua crescita muscolare

Quali sono? Lascia che te lo illustri con un infografica, ti basta semplicemente mettere la tua e-mail, niente spam!

L'infografica sta arrivando