I lipidi nella dieta? Fanno ingrassare? Come impostarli?

I lipidi nella dieta,  si dice un po’ di tutto sui grassi, fanno male, fanno bene… Vanno limitati, non vanno limitati, sono importanti, non sono così essenziali… E potrei continuare per ore… Ma quanta verità c’e? è veramente così? Scopriamolo subito!

Mito: I lipidi fanno ingrassare

Ormai è abbastanza chiaro che il processo di dimagrimento o “ingrassamento” sia prima di tutto governato da un fattore primario. Che è il bilancio energetico! Se siete in surplus calorico ingrasserete, se siete in deficit calorico perderete peso… è tutto abbastanza semplice no? Associare però alle proteine ai grassi e ai carboidrati, o assumere solo proteine e grassi, in un contesto di surplus calorico, beh… potrebbe produrre effetti diversi sulla composizione corporea. In un altro articolo ne parleremo meglio.

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Lipidi, le funzioni:

Una delle funzioni più conosciute dei grassi è quella della più grande risorsa energetica del nostro corpo. Difatti i grassi vengono immagazzinati prevalentemente nelle cellule adipocitiche del tessuto adiposo. Sono fondamentali per il funzionamento e la protezione della membrana cellulare, hanno un potere anti-ossidante, sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A,D,E,K,Q) importantissime per la vita, svolgono un importante funzione , regolano la produzione di ormoni steroidei. Vi è un interessante studio del 2016 che enuncia che una corretta “somministrazione” di lipidi di tipo PUFA (Acidi grassi polinsaturi) incrementi in maniera minima i livelli di testosterone nelle donne (non vuol dire diventare maschi, parliamo di quote minime circa 4%), ma anche che una maggiore quantità di acido docosapentaenoico (DPA) diminuisca i rischi di anovulazione (causa di infertilità femminile). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26843151lipidi

EFA

Gli EFA sono lipidi di tipo essenziale, che devono essere necessariamente introdotti dalla dieta che sono l’acido linoleico (gruppo omega 6)  e l’acido alfa linolenico (gruppo degli omega 3). Sono importanti per numerosi motivi quali:

  • Sintesi degli eicosanoidi
  • Impatto positivo sul quadro lipidico (colesterolo,trigliceridi)
  • Supporto cognitivo
  • Controllo dell’infiammazione sistematica
  • Miglioramento della sensibilità insulinica
  • Maggiore shift verso i lipidi
  • Prevengono numerose malattie quali Alzheimer

Ma non finisce qui! Perché gli effetti sono altri… E meriterebbe un articolo a parte! J

Acidi Grassi Saturi (SFA)

Sono di solto quelli più incolpati dai Media, e dagli articoli che si trovano sul web. Ma ciò va assolutamente contestualizzato. Tutto dipende sostanzialmente dalla composizione degli acidi grassi saturi! Acido Palmitico e stearico ad esempio sono di tipo neutro (innocui, o quasi…) l’acido mieristico è invece attiribuito ad un peggiormento  del profilo lipidico, quindi lo si può ritenere sostanzialmente non preferibile.

Acidi grassi Monoinsaturi (MUFA)

Tra i MUFA possiamo trovare il famigerato acido oleico (componente principale dell’olio di oliva) di cui si sa benissimo i suoi effetti positivi sulla salute cardiaca https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130948 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858733 e molti altri sono gli studi a certificarlo, ma ha inoltre riscontrato un miglioramento delle capacità cognitive nei ratti

L’acido oleico non è l’unico MUFA che possiamo trovare, acido palmitoleico, erucico ecc… E i MUFA non tutti hanno effetti positivi sul cuore, difatti l’erucico sembra avere impatti negativi sul cuore come certificano più studi: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1172494 mentre tale studio parla di un impatto negativo sulla contrattilità cardiaca nei ratti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6729825 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7935743  per la cronaca, l’acido erurico è contenuto in alte quantità nell’olio di colza.lipidi

Polinsaturi (PUFA)

Troviamo inoltre i grassi polinsaturi, ed a questa famiglia vi appartengono gli: omega 3, omega 6, omega-9, e ci possiamo ritrovare i i grassi essenziali (EFA) di cui abbiamo precedentemente parlato.

Fabbisogno giornaliero di lipidi

Le linee guida parlano di non scendere mediamente sotto i 30/35GR di grassi dièQuesto perché è la quota minima per l’assorbimento delle Vitamina K che ha importantissime funzioni, ed inoltre  può portare  a penalizzare in maniera pesante l’assetto ormonale. Vi sono però approcci Low fat, dove l’introduzione dei grassi arriva 10/20GR… questo perché è limitato a periodi brevi, con ricariche strategiche di grassi. E tale discorso tra uomo e donna può ampiamente cambiare.

Nella donna, 0,8/1GRFATxkgcorporeo è un’ottima linea guida.

Perché curare l’equilibrio tra grassi monoinsaturi, saturi, polinsaturi?

Un corretto equilibrio tra “lipidi” può portare ad un miglioramento della qualità della vita agendo positivamente su tutto il quadro cardiaco, sulla sensibilità insulinica, sulle capacità cognitive e molti altri fattori prima menzionati.

Le linee guida parlano di utilizzare circa 60/80% di grassi monoinsaturi nella propria dieta… ed il restante provenire da polinsaturi e saturi! E limitare o se possibile eliminare il consumo di lipidi di tipo trans. Che hanno un impatto potenzialmente devastante sul sistema cardiovascolare.

Colesterolo alto, come distribuire i lipidi?

lipidi

Il fattore primario per migliorare i propri esami ematici, non è distribuire bene i grassi, ma bensì una dieta ipocalorica perché?

Per il semplice fatto che nel caso L’AMPK-actived protein chinasi venga maggiormente attivata, la produzione di Acetyl-COA sarà minore (precursore degli acidi grassi)

La dieta Ipocalorica dovrebbe essere preferibilmente Low-Carb, magari in digiuno intermittente/chetogenica, o con strategia del carb-backloading per porre un maggiore shift sul metabolismo dei grassi

Dopodichè si potrà pensare alla composizione dei lipidi, alla coadiuvazione con attività che migliorano il profilo lipidico, l’introduzione di integratori simil-statine tipo: riso rosso, berberina ecc…

Inoltre, ci tengo a dire che questi accorgimenti, possono essere utilizzati anche in una fase di massa muscolare.

Ah, se ti interessa, puoi trovare molti altri miei articoli 🙂 

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Fonti:

 

 

 

 

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