Uno dei dibattiti, che più impazza all’interno della sala pesi, è il dibattito sulla multifrequenza. Ma il principale dibattito che riguarda le Sale pesi è: Monofrequenza o multifrequenza?

C’è chi dice monofrequenza, chi dice multifrequenza, giustificando spesso le loro risposte con discorsi ed opinioni che spesso risultano del tutto insensate.

In questo articolo, voglio dunque una volta per tutte, discuterne, cercando di portare così chiarezza, consultando anche quella che è la letteratura scientifica attuale.

Bene, diamo inizio alle danze.

 

 

Multifrequenza

Partiamo dunque da quelli che sono le basi della multifrequenza. Che cos’è la multifrequenza? La multifrequenza, altro non va che ad identificare la frequenza dell’allenamento contro resistenza.

Generalmente dunque, con multifrequenza si va ad indicare un allenamento contro resistenza per un determinato gruppo muscolare eseguito per almeno due volte. Mentre con monofrequenza si intende l’allenamento di un gruppo muscolare solamente una volta a settimana.

Tuttavia, va detto che detto così, può essere un grave errore.

Perché? Semplice, quando si esegue un esercizio, non si coinvolge solo un determinato muscolo specifico, anche se questo esercizio risulta essere d’isolamento, ma intervengono anche altri muscoli, come sinergisti, come stabilizzatori ecc. Vediamo ad esempio le trazioni, si sono un esercizio che come motore  principale utilizza il dorso, ma interviene interverranno anche petto, spalle,tricipiti ecc.

Possiamo dunque dire, che monofrequenza è allenare “direttamente” una volta a settimana un muscolo, mentre la multifrequenza è allenare “direttamente” più volte un muscolo.

Possiamo aggiungere un “terzo” stile di frequenza. Che è la bi-frequenza. La bifrequenza, da non confondere con la monofrequenza con l’utilizzo di richiami, è una monofrequenza, che però decide di coinvolgere due volte a settimana un determinato muscolo, perché carente, o per altri motivi… Verrà però coinvolto, pesantemente, con un discreto volume, cosa che la differenza dalla monofrequenza con tanto di richiamo.

multifrequenza

Le variabili

Attualmente, la frequenza risulta essere una delle possibili variabili d’allenamento su cui impostare un allenamento. Le altre variabili risultano essere:

  • Volume (Seriexripetizione)
  • Intensità (Peso espresso in % in relazione all’1rm)
  • Densità (variabile che gioca sul tempo, modificando ad esempio i recuperi)
  • Intensità percepita (intensità interna percepita es: se fai un 5x5 con 10 kg e sei solito usarne 50, per te sarà facile! Ma se inizi a fare un 5x5 con 10kg, però aumentando l’eccentrica a 20 secondi, non sarà più così facile, e così l’intensità interna aumenterà)

Oltre alle variabili, entrano in gioco altri fattori per la ricerca del massimo stimolo ipertrofico. Che si possono tranquillamente identificare in:

  • Attivazione Muscolare (ne ho parlato nel mio articolo sulla scheda in palestra)
  • Progressione

Ma andiamo prima di tutto per ordine.

Premetto, che non esistono ancora ufficialmente delle vere e proprie linee guida. Però, consultando l’attuale letteratura scientifica, possiamo dire che le variabili più importanti sono in ordine:

  • Volume
  • Progressione
  • Attivazione (si collega al corretto ROM articolare, quindi alla corretta esecuzione degli esercizi)
  • Intensità, intensità percepita,densità (occhio, perché se ad esempio, il volume è alto, cioè la prima variabile identificata da schoenfeld come la più importante per lo sviluppo dell’ipertrofia, risulta essere alta, ma l’intensità è inesistente es (10%1rm) allora probabilmente il discorso si ribalterebbe.
  • Frequenza
  • Scelta degli esercizi (danno meccanico, stimolo metabolico)

Certo, la tabella potrebbe proseguire con altre “variabili” come l’ordine degli esercizi ecc. Ma personalmente, le ritengo inutili per questo articolo… E parliamo di variabili comunque che possiamo definire “terziarie”

Da che cosa possiamo capire dalla seguente tabella?

Che una scheda d’allenamento ben fatta, è come una scacchiera… E sappiamo tutti che una scacchiera, non è formata da una sola pedina. Ma da tante pedine, più e meno importanti, ma che nel complesso fanno poi la differenza.

Possiamo dunque ritenere il volume, la progressione e l’attivazione come fattori primari, e gli altri come secondari.

Fino a pochi anni fa, si identificava come la progressione, cioè il sovraccarico progressivo fosse la variabile in verità più importante… Tuttavia, recenti studi di schoenfeld, autore che ha scritto un libro molto interessante sull’ipertrofia, disponibile anche in italiano ha identificato il volume come la prima variabile. E dunque, il sovraccarico progressivo è più recentemente classificato come secondario.

Questo però, non ci deve far pensare, che se settiamo bene il volume, allora abbiamo il 90% dei risultati… Anzi, scordatevelo!

Recupero

Quando si parla di monofrequenza vs multifrequenza, spesso di mezzo ci sta anche la questione del recupero.

Partiamo con il dire, che noi non siamo prima di tutti fatti unicamente di muscoli! Cosa intendo dire? Fattori da tenere in considerazioni sono molteplici:

  • Sistema Nervoso: da 1 a 10 Giorni massimo di recupero
  • Muscoli: da 12 a 96 ore di recupero
  • Sistemi energetici e riserve energetiche: 5minuti-24/48ore

Parlare dunque di recupero muscolare, risulta essere quindi limitante… In quanto siamo un sistema ben più complesso di ciò che si pensi.

In secondo luogo, cos’è meglio multifrequenza, o monofrequenza?

Beh, visto che stiamo parlando di recupero, discutiamo in merito a ciò.

Chi sostiene che sia meglio la monofrequenza, è perché giustifica tale ideale, con affermazioni del tipo: eh ma i muscoli recuperano in 7giorni.

Ecco, scordatevi questa affermazione, questa è un immensa stupidaggine.

Prima di tutto, bisogna dire che pensare che in 7 giorni magicamente avvenga il recupero, è veramente un affermazione che non sta in cielo ed in terra, quindi chi si allena il sesto giorno catabolizza? Fatemelo capire?

Bisogna dire, che è vero che si recupera durante il riposo, perché effettivamente, la sintesi proteica si attiva proprio durante il riposo, ah… e si attiva non soltanto di notte, quindi non si cresce solamente quando si dorme ma che ciò non giustifica tale affemazione.

Le fallaccie di questa teoria sono diverse:

  • La sintesi proteica si innesca per 48/72 ore, per poi ritornare a livelli basali.
  • Non viene tenuto conto del recupero del sistema nervoso.
  • Terzo punto, ma forse il più importante tra tutti è: secondo tale affermazione, appena tu tocchi un peso, per 7 giorni non puoi più allenarti! Ma non è vero, il recupero muscolare, sarà condizionato dal volume, dall’intensità e dalla densità dell’allenamento, ed anche da fattori alimentari ed integrativi.

Si può dunque dire che:

  • 12 ore: recupero in seguito ad uno stimolo di lieve/bassa entità
  • 24 ore: recupero in seguito a stimolo di media entità
  • 48/72 ore: recupero in seguito a stimolo molto importante
  • 96 ore: Recupero in seguito a stimolo estremo.

Non si può di certo dire che un determinato volume, o una determinata intensità siano una più forte dell’altra. Perché in tal senso, entra in gioco l’estrema soggettività. Quello che per una persona può sembrare uno stimolo estremo, per un’altra persona può sembrare una cazzata, che richiede appena 12/24 ore di recupero.

Inoltre, il recupero, è estremamente condizionato anche dalla grandezza del muscolo. I muscoli piccoli difatti, hanno una capacità di sopportazione minore nei confronti degli stimoli, ma recuperano con una grandissima velocità. I gruppi grandi, che subiscono grandi danni invece, necessitano di più tempo di recupero.

Le linee guida difatti del Dr.Mike israetel, e di altri “luminari” del fitness vedono i gruppi grandi in un range di recupero di 48-72 ore, mentre i gruppi piccoli entro le 12-24 ore.

Ovvio, se siete soliti a fare 250kg di panca piana, ed un giorno vi mettete a fare 5kg, con una singola ripetizione, allora vi assicuro che anche se ciò accade ad un gruppo grande, in poche ore avrete già recuperato.

multifrequenza

Monofrequenza e multifrequenza

Ma quali sono, i più grandi vantaggi, ed i più grandi svantaggi di entrambe? Beh, scopriamolo subito.

Multifrequenza: La Multifrequenza, risulta essere ottima già a partire dal neofita che entra per la prima volta in palestra. Perché?

Perché la multifrequenza, ti permette di ripetere più volte il corretto gesto motorio. Gesto motorio, che è spesso estremamente carente all’interno del mondo dei neofiti… Di pattern motori compromessi però, ne vediamo tranquillamente anche all’interno del mondo dei principianti, e purtroppo anche degli intermedi… Anche se spesso queste etichette (principianti, avanzati ecc.) vengono date erroneamente, molti avanzati difatti sono principianti purtroppo.

La ripetizione del gesto motorio, risulta essere un caposaldo all’interno dello sviluppa della forza!

È difatti risaputo, che la multifrequenza è un approccio nettamente superiore rispetto alla monofrequenza nello sviluppo della forza.

Sono stati condotti difatti molti studi che hanno analizzato le differenze tra mono e multifrequenza e sviluppo della forza.

I risultati sono stati nettamente superiori in chi eseguiva un approccio ad alta frequenza. Gli studi più famosi sono il project frequency norvegese  ed anche uno studio del grandissimo Mclaster del 2000, che addirittura riporta una differenza del 60% circa di differenza tra chi allenava i medesimi gruppi muscolari una e tre volte.  Trovo comunque il progetto norvegese, lo studio più completo e ben fatto del caso… Un altro studio del 2016 (Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training) evidenzia dei risultati maggiori in termini di forza, in chi eseguiva il programma di forza in multifrequenza, risultati però che differivano di poco nei vari gruppi. Tuttavia, questo studio, riporta una grande limitazione, cioè la non equiparabilità dei volume d’allenamento.

Mi ricollego tramite questo studio, agli incrementi di massa muscolare. Nonostante questo studio, dica che non ci sono differenze di massa muscolare significativa tra chi eseguiva allenamenti in monofrequenza e chi in multifrequenza, bisogna però specificare che i risultati maggiori li ha appunto ottenuti chi si allenava in multifrequenza (1,06 kg ± 1,78 kg) vs monofrequenza (0,99 kg ± 1,31 kg) e ripeto, che lo studio, aveva una grande limitazione, cioè, la mancanza di equiparazione del volume, della serie: bene ma non benissimo. Tra l’altro, limitazioni che riportano alla fine dello stesso studio, gli autori.

Vedendo questi dati, sembra che la multifrequenza, sia comunque superiore rispetto alla mono.

Un altro studio, che interviene e lo studio di BJ Schoenfeld (Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis). Signore di cui vi ho già parlato prima, che gode di numerosissime pubblicazioni internazionali.

Lo studio, conclude, dicendoci che la frequenza ottimale per la crescita muscolare, è la frequenza che vede due allenamenti diretti al singolo gruppo muscolare. Nello studio, sono stati confrontati, un giorno di allenamento diretto, due giorni di allenamento diretto, 3 giorni di allenamento diretto.

Tuttavia, una multifrequenza può risultare più noiosa e monotona. Problema più grande, è che le sedute possono diventare parecchio lunghe se si imposta una buona quantità di volume, togliendo così dell’importante focus muscolare.

Ovviamente, i  vantaggi della multifrequenza, sulla monofrequenza, sono a volume equiparato. Se il volume sarà superiore nel gruppo della monofrequenza, allora probabilmente lì ci saranno anche maggiori risultati. Anche se un volume eccessivo in certi casi può essere un big problem.

Monofrequenza: La monofrequenza, è quella metodica di allenamento che si prefigge di allenare una sola volta a settimana un determinato gruppo muscolare.

Può essere potenzialmente meno stancante a livello di sistema nervoso rispetto alla metodica della multifrequenza. È inoltre più facile, creare una buona quantità di volume allenante senza star lì a creare dele sessioni di allenamento dalla durata enorme.

Può effettivamente, risultare anche più divertente rispetto alla multifrequenza.

Tuttavia, consultando la letteratura scientifica, possiamo capire che la multifrequenza, sia superiore nella maggior parte dei soggetti.

Ma con migliore, non intendo dire che la monofrequenza fa schifo, anzi! Dire che è meglio un metodo, o un altro, è una grandissima stupidaggine a mio dire.

Entrambi i metodi hanno il loro perché, ed hanno capacità d’applicazione sul campo bene diverse. Entrambe hanno i loro vantaggi ed i loro svantaggi.

Inoltre, il bodybuilding, è una disciplina che necessita di variare! Quindi, variare anche la frequenza d’allenamento, è un’idea per variare, e proseguire così la scalata verso l’ipertrofia milionaria.

Si potrebbe difatti inserire dei piccoli mesocicli di monofrequenza ad alto/altissimo volume, dopo dei periodi di forza ibridata ad ipertrofia, o semplicemente forza, per ottenere quella sorta di effetto di rebound.

multifrequenza

Allenamenti multifrequenza 

Come poter dunque organizzare in termini di “split” una scheda in multifrequenza? Beh, dipende… Troviamo generalmente due modelli, appunto il classico modello a split, o altri modelli organizzativi che adesso vedremo immediatamente.

Split su 4 giorni con ripetizione 2 volte:

  • Quadricipiti-Petto-Braccia
  • Femorali-Spalle-Dorso(lombari)
  • Quadricipiti-petto-braccia
  • Femorali-spalle dorso

Spit su 4 giorni con ripetizione 2 volte alternativa:

  • Quadricipiti-Dorso-Tricipiti
  • Femorali-Petto-Spalle-Bicipiti
  • Quadricipiti-Dorso-Tricipiti
  • Femorali-Petto-Spalle-Bicipiti

Questi, sono ovviamente due possibili esempi esistenti. Su come, organizzare la scheda, vi rimando al mio articolo sulla scheda d’allenamento in palestra.

Spinta/Trazione modello multifrequenza (volendo potete ripeterlo per 3 volte):

  1. Quadricipiti-Petto-Spalle-Tricipiti
  2. Femorali(glutei)-Dorso(lombari)-Bicipiti
  3. Quadricipiti-Petto-Spalle-Tricipiti
  4. Femorali(glutei)-Dorso(lombari)-Bicipiti

Upper/Lower Body modello multifrequenza(volendo potete ripeterlo per 3 volte) :

  1. UP (Petto,spalle,dorso(lombari),bicipiti,tricipiti.
  2. Low (Quadricipiti,femorali,glutei, polpacci)
  3. UP (Petto,spalle,dorso(lombari),bicipiti,tricipiti.
  4. Low (Quadricipiti,femorali,glutei, polpacci)

Full-body modello multifrequenza , ovviamente la scelta dell’esercizio, dovrà limitarsi ad 1 per gruppo muscolare, al massimo due per quei gruppi carenti. Per evitare sedute eccessivamente lunghe, che potrebbero inficiare sulla performance.  (potete ruotare la disposizione degli esercizi volendo) :

  1. Quadricipiti,femorali,polpacci,glutei Petto,spalle,dorso(lombari),bicipiti, tricipiti
  2. Quadricipiti,femorali,polpacci,glutei Petto,spalle,dorso(lombari),bicipiti, tricipiti
  3. Quadricipiti,femorali,polpacci,glutei Petto,spalle,dorso(lombari),bicipiti, tricipiti

multifrequenza

Scheda monofrequenza

Tra le schede in monofrequenza, troviamo le classicissime “split”, che si possono trovare in 1000 modi diversi, io ve ne ripoterò solamente alcune ovviamente.

Modello monofrequenza 1:

  1. Petto-Bicipiti
  2. Dorso-Tricipiti
  3. Spalle
  4. Gambe

Modello monofrequenza 2:

  1. Petto-Dorso
  2. Spalle-Braccia
  3. Gambe

Modello monofrequenza 3:

  1. Spalle-Gambe (attenzione, perché l’allenamento delle gambe è molto stancante sistematicamnete, pertanto consiglio di farlo staccato se possibile. Se invece sapete che per voi è ok, allora potete tranquillamente continuare così.
  2. Dorso-Braccia
  3. Petto

Ecco… Questi, sono solamente alcuni delle mille possibilità esistenti. Ovviamente la spinta/trazione, può diventare una monofrequnza se porta a 2 volte, come una split invece può diventare una multifrequenza ripetuta una o due volte. Insomma, dovete semplicemente avere un po’ di fantasia.

Petto e braccia o Petto e dorso? 

Non esiste una split migliore o una peggiore… Ricordate, che petto-bicipiti, non è meglio di dorso-bicipiti o viceversa! Il semplice motivo, è che coinvolgere un muscolo sinergista, non è sinonimo di ipertrofia muscolare rilevante. Ed è un famoso studio del 2014 a confermarci ciò.

Tuttavia, una determinata split può essere migliore di un’altra in una determinata persona, perché magari per esempio; allenare prima il dorso poi i bicipiti, dona a questa persona, una maggiore capacità attivativa dei bicipiti, capacità data dalla sinergia tra i due gruppi muscolari.

Abbiamo dunque capito, all’interno di questo articolo, che non esiste un approccio migliore di un altro. Ma che la personalizzazione, è ciò che gioca veramente il ruolo primario.

 

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