Periodizzazione bodybuilding

 

A gran richiesta finalmente un articolo sulla periodizzazione bodybuilding, ho deciso di fare questo articolo sulla periodizzazione dell’allenamento nei soggetti principianti ed intermedi.

Questa sarà una visione generale sul come periodizzare al meglio l’allenamento in tali soggetti… In un prossimo articolo poi faremo esempi pratici.

Neofita/principiante

Bisogna prima partire da un concetto importante… Come capire se si è neofiti o principianti per poi così strutturare una periodizzazione bodybuilding?  È abbastanza semplice. Parto però prima dalla premessa, che molti credono di essere intermedi od avanzati solo perché si allenano da molti anni… Purtroppo ragazzi non è assolutamente così! Ho avuto modo di vedere persone che dopo 6 anni di palestra, erano ancora dei semplici principianti.

Come Capire a che livello si è?

Le scuole di pensiero sono diverse… c’è chi dice che basta avere: 1,5kgcorporeo in Panca, 2xkgcorporeo in squat e 2,5xkgcorporeo in stacco per essere intermedi… Ed è una scuola di pensiero che mi piace… Ma più per persone che sono orientate al Powerlifting piuttosto che bodybuilding.

C’e chi si basa sul pattern Motorio… Cioè, esecuzioni perfette= intermedi… Personalmente la trovo una delle peculiarità dell’intermedio… ma non la sola…

C’e chi invece si basa sulle capacità di “tollerabilità” del volume (seriexripetizione)… Che è un buon metodo di misurazione senza dubbio!

Vi è un altro metodo di valutazione che è la capacità di progressione… Che si basa su semplici linee guida:

  • Progredisci ogni seduta… allora probabilmente dei ancora neofita (Tonnellaggio, volume)
  • Progredisci una volta a settimana o più settimane allora puoi ritenerti un principiante o un intermedio
  • Progredisci una volta ogni TOT mesi… Allora molto probabilmente sarai un avanzato.

periodizzazione bodybuilding

Periodizzazione bodybuilding e come Allenarsi?

Beh… Il Neofita entra in palestra che non ha una vera e propria omeostasi… E crescerà praticamente facendo qualsiasi cosa! La prima cosa da fare in tali soggetti è rafforzare il pattern motorio: cioè le esecuzioni degli esercizi! Una volta che gli esercizi sono eseguiti in maniera perfetta allora si potrà invece passare ad un lavoro serio.

Migliore approccio? Ipertrofia? Forza?

Lavorare primariamente sulla progressione di carico risulta essere l’approccio vincente nel soggetto neofita! A patto che si utilizzi comunque un buon volume d’allenamento: 6-8 Sets Gruppi piccoli 10-14 Sets Gruppi grandi…

Allenarsi in tal senso permetterà di rafforzare ancor di più la tecnica su intensità più importanti! Permetterà di sviluppare forza ed ipertrofia! Migliorerà la capacità di sviluppo del  volume, e di intensità e di intensità percepita!  Vi sarà inoltre un miglioramento del reclutamento delle unità motorie! Se siete interessati all’aumento della forza, date un’occhiata anche all’articolo sulla creatina monoidrato

Un 5x5 Stronglift può essere un’idea… Ma anche utilizzare un 7x5 con progressione su base giornaliera è già ottimo senza dubbio per un principiante! Mi raccomando però di curare le esecuzioni! Molto importante è anche cercare di andare ad attivare il gruppo muscolare il quanto più possibile! Con esecuzioni perfette ed eventualmente  esasperazione Del TUT (Time Under Tension)

periodizzazione bodybuilding

Periodizzazione bodybuilding nell’intermedio

Se vi allenate da 4 anni… ma fate ancora 60kg di squat… 40kg di panca e 80kg di stacco… allora tornate al precedente passaggio… o semplicemente eseguite gli esercizi alla cazzo… o se con 15 serie settimanali andate in overreaching… Ecco se rientrare in una di queste categorie allora non siete assolutamente intermedi tranquilli!

L’intermedio è in grado di sviluppare una discreta quantità di volume, ha una buona attivazione muscolare (sente i muscoli lavorare), ed ha esecuzioni ottime anche sotto carichi discretamente alti!

Come deve lavorare e pianificazione annuale allenamento body building

Partiamo da dei concetti fondamentali! Che cosa è più importante per la crescita muscolare?

  1. Volume
  2. Progressione che può rientrare nel concetto anche di variare!
  3. Attivazione muscolare (propriocezione)

 

Ottimo… Adesso che sappiamo ciò, sappiamo praticamente tutto! Se ancora l’attivazione muscolare non è buona allora prima consiglio di farsi 1-2 Mesocicli dove si lavora a bassi carichi 60-65%… E dove ci si concentra sull’esecuzione, sul sentire il muscolo lavorare! Utilizzando anche tecniche che possono accentuare ciò come le isometrie e la Pre-attivazione… Anche Enfatizzare le concentriche e le eccentriche è un ottimo metodo per riuscire ad attivare correttamente il muscolo.

Una volta fatto ciò… Si può iniziare a lavorare seriamente… ma come possiamo impostare il primo mesociclo di ipertrofia?

Partite da un volume basso per ogni singolo gruppo muscolare! Es: 8-10 Sets… Ed ogni settimana andate ad aumentare tale valore di 1-2 Sets all’incirca… così per 4 Settimane… Dopodiché scaricate! Il mesociclo successivo invece partite da un livello in termini di Sets, maggiore! Così per all’incirca 2-3 Mesocicli.

Cercate progressivamente ogni settimana di aumentare anche l’intensità! Un valore è 60-80%  dell’1rm… Partite con il 60%… e la settimana due passate ad un 62-64… poi 64-68 dopodichè 68-70… Scaricate e partite da un 62/64% e così via! Questo modello di progressione vale soprattutto per quegli esercizi di tipo multiarticolare e fondamentale!

Se invece parliamo di monoarticolari… allora il consiglio in questi esercizi è di progredire in termini di: ripetizioni (volume), Densità, TUT (time under tension) o sul ROM il range di movimento in pratica! Nulla di più

E dopo questi 2-3 mesocicli? Continuo così? Assolutamente no! Il nostro corpo tenderà  ad adattarsi con molta velocità… Pertanto dopo questi 2-3 mesocicli consiglio di buttarsi per 1-2 mesocicli su una fase di forza che vi aiuterà a desensibilizzare il vostro corpo dai volumi medi-alti che siete andati a sostenere nei precedenti mesocicli! Oltre il fatto che in tal fase dovrete ovviamente cercare di aumentare quanto più possibile i carichi… Ovviamente utilizzando volumi bassi!

Sostanzialmente nell’intermedio… Basare il 50/60% sull’ipertrofia all’interno dell’anno e il 40/50% sulla forza (desensibilizzazione dei volumi) è un’ottima linea guida che si può seguire!

Molto importante ragazzi, sarà anche il variare gli esercizi Monoarticolari! Che ogni mesociclo consiglio di variare per massimizzare così l’ipertrofia muscolare! Anche gli esercizi Multiarticolari potranno e dovranno essere variati! Magari non dopo un singolo mesociclo! Per cercare di trarre appunto il massimo da tale esercizio che coinvolge più distretti!

periodizzazione bodybuilding

In un prossimo articolo invece andremo a fare esempi pratici, e parleremo anche della scelta degli esercizi.

Vi invito inoltre a vedere il mio articolo sull’alimentazione per aumentare la  massa muscolare in modo pulito

Promozione straordinaria servizio di personal trainerVoglio saperne di più

Attualmente ci sono 5 miti alimentari che stanno frenando la tua crescita muscolare

Quali sono? Lascia che te lo illustri con un infografica, ti basta semplicemente mettere la tua e-mail, niente spam!

L'infografica sta arrivando