Rassodare i glutei e come tonificarli, i glutei sono un gruppo muscolare tanto amato, quanto odiato per la difficoltà nel farlo crescere da molte donne!

Quindi, come rassodare i glutei? Come tonificarli? Quali sono i migliori esercizi?

Scoprilo in questo articolo!

Anatomia del gluteo

Questo gruppo muscolare si articola in:

Grande Gluteo: che si occupa dell’estensione e della rotazione esterna

Gluteo medio: la cui funzione è l’abduzione, estensione e rotazione interna

Piccolo Gluteo: che si occupa abduzione, rotazione esterna e rotazione interna.

Il gluteo è un muscolo fondamentale per il controllo di tutto il bacino!

Quando invece i muscoli del femore risulteranno pre-accorciati, come può avvenire in una posizione di squat, allora andranno a svolgere un grande lavoro anche sull’estensione dell’anca!

Migliori esercizi per allenare, e rassodare i glutei 

Andiamo ora però analizzare quelli che sono i migliori esercizi per allenare i glutei!

Squat Low-Bar

Lo squat, è un movimento che coinvolge pesantemente due articolazioni che sono: anche (glutei) e ginocchia (quadricipiti).

Nella fase di discesa nello squat, vi sarà una grande attivazione sia dei glutei che dei quadricipiti, e ciò avverrà pesantemente anche all’interno della fase di risalita!

Molto importante però, sarà scendere sotto il parallelo!

Perché se ciò non avverrà (Half Squat) vi sarà una maggiore attivazione del quadricipite (A rom ridotto) piuttosto che del gluteo! P

Perché Squat-Low Bar (barra sulla schiena alta) e non High-Bar? (barra alta) Perché durante lo Squat Low-bar, vi sarà un maggiore coinvolgimento delle anche quindi dei glutei!

E ciò vi permetterà inoltre di caricare più peso!

A differenza dello squat High-Bar dove vi sarà un maggiore coinvolgimento dell’articolazioni delle ginocchia e quindi dei quadricipiti.

Squat SUMO

Lo squat SUMO, è un altro ottimo esercizio per i glutei, in quanto porterà in un maggiore pre-accorciamento i femorali, e ciò farà sì che i glutei vengano maggiormente attivati.

Leg Press

La leg press, è un ottimo esercizio multiarticolare, che coinvolge tutta la nostra catena cinetica inferiore!

Svolta con i piedi nella parte più alta della pedana, vi permette un maggiore coinvolgimento delle anche, e quindi una migliore attivazione dei glutei!

Svolta con i piedi più bassi vi permette invece un maggiore coinvolgimento di tutta l’articolazione del ginocchio e quindi un’attivazione maggiore del quadricipite.

Squat Bulgaro

È sicuramente uno dei migliori esercizi sia per quadricipiti che glutei!

Se eseguito con un passo lungo il ROM (=range di movimento) dei glutei sarà maggiore, garantendo una maggiore attivazione di esso, mentre se eseguito con un passo corto si sposterà il focus soprattutto sui quadricipiti!

Può inoltre essere eseguito al multipower.

Stacchi Rumeni e stacchi

All’interno degli stacchi, il gluteo verrà coinvolto, ma verrà coinvolto come muscolo sinergico, accessorio, e non sarà difatti il vero e proprio motore!

L’esercizio dove vi sarà una maggiore attivazione del gluteo, invece è lo stacco SUMO, che permetterà un maggiore pre-accorciamento dei femorali, ed una maggiore partecipazione del gluteo.

Hip thrust

Sicuramente uno dei migliori esercizi per i glutei, che può inoltre portare ad un utilizzo di buoni carichi! Altro non è che un estensione delle anche a gambe flesse, con femorali pre-accorciati e quindi è un esercizio che coinvolgerà prevalentemente i glutei nella sua interezza, difatti i femorali fungeranno solamente come stabilizzatori.

Altri Esercizi

Altri esercizi per allenare, rassodare e tonificare i glutei possono essere

• Le iperestensioni; modificando il sellino, e facendo sì che avvenga un estensione dell’anca!

• Altre varianti degli squat, come può essere la variante Pistol!

• Il Good Morning dove comunque avverrà anche un pesante coinvolgimento dei femorali che sarà comunque il motore principale!

Come allenarsi per rassodare i glutei? 

Quante Ripetizioni, serie e come allenarli questi glutei?

Beh, bisogna innanzitutto ricordare che i tre maggiori stimoli ipertrofici sono:

Ipertrofia indotta da stimoli meccanici e tensivi: micro-lesioni delle miofibrille, rottura dei sarcomeri!

Per questo tipo di ipertrofia si prestano molto bene gli esercizi fondamentali e multiarticolari che coinvolgano grandi catene cinetiche e permettano l’utilizzo di pesi alti : come panca, squat, stacco.

Inoltre si prestano molto bene per la ricerca dello stimolo meccanico pesi alti, e ripetizioni medio-basse!I

Ipertrofia indotta dall’accumulo dei metaboliti: questo stimolo è indotto da range che preferiscono il pump muscolare!

Si prestano molto bene gli esercizi monoarticolari con l’utilizzo di fermi quando si è in massimo accorciamento!

12-15 ripetizioniè un range ottimale per questo tipo di stimolo!
15-25 serie a settimana, andranno benissimo per lo sviluppo dei glutei, tenendo conto comunque di esercizi fondamentali e Multiarticolari, che utilizzano il gluteo come muscolo sinergico!

Durante fasi di specializzazione di questo muscolo si potrebbe anche pensare di macinare ancora più serie di quelle suggerite!

Esempio allenamento glutei

Facendo tesoro di ciò che ho detto prima, un allenamento per i glutei e gambe ottimale in multifrequenza due volte a settimana in una split spinta/trazione potrebbe essere:

A1 (Spinta) Solo gambe
Squat Low-Bar 5×5 (Progredire con il carico)
Pressa 4×8 (Movimento lento e controllato Piedi alti sulla pedana)
B (Trazione)
Stacco Sumo 6×3 ( Progredire con i carichi e busto leggermente inclinato in avanti)
Hip Thrust: 4×8 (Movimento lento, inserire fermi di 2-3 secondi quando attuata la fase di risalita)
A2 (Spinta)
Squat Low-Bar 5×5 (Progressione di carico)
Pressa 4×8 (piedi alti sulla pedana) o Squat Bulgaro inclinato in avanti con passo lungo (Movimento lento e controllato)
B2 (Trazione)
Leg Curl 4×10-15 (movimento lento e controllato, con fase di discesa lenta) O Stacchi Sumo nel caso siate atleti che hanno sviluppato buone capacità di volume e recupero
Hip Thrust: 4×12-14 ((Movimento lento, inserire fermi di 2-3 secondi quando attuata la fase di risalita)

Questa Routine, ovviamente comprende solamente quello che è l’allenamento delle gambe!

All’interno degli squat l’idea migliore sarebbe quella di utilizzare buoni carichi, e di progredire di tonnellaggio.

Nnei Multiarticolari invece, potrete andare ad incrementare i volumi durante le settimane ad esempio, nei quadricipiti si macineranno all’incirca 18 serie la prima settimana, che sono già una buona quantità!

Volendo potreste tranquillamente anche arrivare anche a 25 serie totali!

Ad esempio sett 1: 18 sett 2: 20 sett 3: 22 sett 4: 24 e poi scaricare, e riabbassare i volumi ed incrementare i pesi!

Per questa progressione come dicevo, si presta molto bene un esercizio multiarticolare, potreste difatti incrementare i volumi sulla leg press ad esempio.

Ed eventualmente aggiungere un monoarticolare!

Stessa cosa vale per i femorali e glutei!

Nei monoarticolari come la leg curl, potreste modificare i tempi di recupero!

Facendo: la prima settimana 60 secondi di recupero, la seconda 45, la terza 30, la quarta 15/25 poi scaricare ed incrementare i volumi nel mesocicli successivo!

Questa scheda esempio, con i dovuti accorgimenti,  permette di sviluppare un ipertrofia a 365 gradi, lavorando su: tensione e danno meccanico e sull’accumulo di metaboliti!

 

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