Hai bisogno di crearti una scheda per la palestra? Beh… Se è così allora sono sicuro tu abbia cercato spunto su internet… Ma sono tutte così contradittorie, alcune parlano di monofrequenza, altre di multifrequenza, che macello!

Ma non ti preoccupare, questa guida è qui per assisterti.

Non copiare la scheda

Una cosa molto importante che va appresa, è che copiare la scheda dell’amico, o del grande atleta che garreggia non è cosa saggia.

Ogni persona, necessita di una scheda stilata a seconda delle proprie esigenze, capacità. Ogni soggetto è difatti diverso, partendo dal piano articolare/posturale, muscolare e neurale. Che può influenzare diverse variabili.

Scheda allenamento palestra, ecco come deve essere le 4 varianti principali:

Da dove partiamo? Beh semplice, dalle 4 variabili più importanti, che sono:

Volume: Il volume, viene identificato nel mondo della pesistica come: SerieXripetizioni, o anche il tonnellaggio totale. Che cosa intendo per tonnellaggio totale? Beh, semplice Seriexripetizionixpesoutilizzato. Alcuni autori internazionali, vedono il volume semplicemente come le serie… Ma a mio dire ciò rappresenta un limite… Anche se può essere un buon punto di partenza senza dubbio. Non avete capito? Beh, allora vi faccio un piccolo esempio;

Pippo deve fare un 4×4 in panca piana, allora il volume utilizzato da pippo, sarà all’incirca 16. Pippo inoltre, carica 80KG in totale, compresa la sbarra. Quindi?

Semplice, adesso andiamo a calcolare il tonnellaggio totale facendo (seriexripetizioni)16x(ilpesoutilizzato)80, che fa 1280Kg… Questo è dunque il nostro tonnellaggio totale… 1280! Tenetevi a mente queste cose.

Intensità: l’intensità, è espressa solitamente in percentuali, che si basano sul massimale (1RM) è semplicemente la si può riconoscere nel peso che tiriamo su.

Intensità percepita: Leggendo ciò che abbiamo scritto sopra, un 3×8 eseguito con 40kg è praticamente la stessa cosa che appunto un 3×8 con 40kg, ma eseguito con 3 secondi di fermo in basso (es: nello squat quando si arriva al parallelo ci si ferma per 3 secondi), invece non è così! Aumentare in questo caso il tempo sotto tensione, aumenterà anche l’intensità percepita dal nostro sistema nervoso. Infatti se voi provaste, noterete una grande differenza appunto in termine di percezione della fatica.

Densità: Probabilmente la meno conosciuta tra queste, la densità è una delle 4 variabili, e rappresenta il legame tra l’esercizio ed il periodo di recupero. Chi ne ha sentito parlare, probabilmente è perché conosce il famoso 8×8 di vince gironda. Ma anche l’EDT è un altro metodo che si basa su questo principio. Per semplificare il concetto… Se facciamo un 4×8 con 1 minuto di recupero, ed un 4×8 con 30 secondi di recupero, con il medesimo peso, beh nel secondo caso parliamo di una densità maggiore.

Vi starete chiedendo perché tutto ciò? Beh, un attimo e lo scopriremo.

schede palestra

Scheda di massa e di definizione esistono?

Molto spesso, sento parlare di schede per la massa e per la definizione, ma esisteranno veramente? Beh, la risposta è in verità un nì.

In quanto effettivamente si potrebbe tenere la medesima scheda sia in massa che in definizione, ma ci sono anche dei perché:

  • Volume: La situazione ipocalorica (definizione) , tende ad essere un forte stressor per il corpo, le capacità di recupero sono limitate, e quindi non ha senso spingere eccessivamente con il volume, anzi ciò facendo si potrebbe incorrere in più problematiche che altro. Abbassare dunque il volume è buona norma. Generalmente il volume che si dovrebbe utilizzare in tale fase è un volume poco al di sopra dei livelli di mantenimento. I livelli di mantenimento attualmente sono identificati (Mike Israetel.) Come 8-12Sets allenanti. Quindi 12-15 serie potrebbero essere più che sufficienti in tale fase.  Invece in una fase di massa, risulta essere fondamentale spingere su di essa.
  • Intensità: Essa risulta essere determinante in una fase di definizione, in quanto si è visto che intensità che si aggirano all’80% dell’1RM (il 20% in meno rispetto al massimale) risultano essere più conservative sulla massa magra rispetto a % più basse. In una fase di massa invece… La questione è più complicata… In quanto parlare di impostare la % in un determinato range, potrebbe essere incorretto… In quanto ad esempio, un neofita all’inizio non ha grandi capacità reclutative, e quindi potrebbe servire a lavorare a % più alte, contrario nel caso di un principiante/intermedio, inoltre anche ciclizzare  l’intensità potrebbe essere un’idea, progredire su di esse idem… quindi la questione è ben più complessa di ciò che si può pensare, ci farò un articolo in merito più specifico.
  • Intensità Percepita: in una scheda per la palestra, di definizione, lavorare sull’intensità percepita in entrambe le fase ha sicuramente un perché. In una fase di definizione ad esempio, lavorare sull’intensità percepita potrebbe aiutare a depletare le scorte di glicogeno (20/40% di deplezione in un allenamento fortemente glicolitico) , per una poi successiva super compensazione delle stesse. Però potrebbe essere anche eccessivamente tassante, e quindi essere uno stressor troppo importante. Non sapete cos’è il glicogeno? Beh, c’e un mio articolo in merito… Anche se lo approfondirò in un ulteriore articolo.
  • Densità: Un lavoro particolarmente denso, potrebbe permettere un importante incremento della spesa energetica, e così agevolare la perdita di grasso/peso, esempi lampanti sono i giant-set/jump set ecc… Ed incrementare anche L’EPOC cioè il maggiore consumo energetico post-allenamento, in cui ho parlato nel mio articolo sull’hiit (che comunque è solamente una piccola aggiunta, in quanto parliamo di 300Kcal massimo.)

Abbiamo dunque capito, che effettivamente tra una scheda svolta in ipocalorica, ed in ipercalorica, ci può essere una differenza.

Ripeto, tra ipo ed ipercalorica… Perché aggiungere accorgimenti tipici di una scheda svolta in ipocalorica, in una fase ipercalorica non vi darà assolutamente la definizione tanto sperata.

Dimagrimento Localizzato – Mini Review

Nella mia esperienza da personal trainer, ho purtroppo visto in molte schede per la palestra, esercizi specifici per il dimagrimento localizzato in un determinato distretto.

Ma veramente inserendo esercizi per un determinato gruppo muscolare in una scheda per la palestra, si può ottenere un dimagrimento localizzato? Per chiarirvi la faccende ho preso un esame questo studio di

Scotto di Palumbo et.al del 2017

Obbiettivi: Gli obbiettivi di questo studio, erano quelli di verificare se è possibile un dimagrimento localizzato, utilizzando esercizi specifici per una determinata parte del corpo rispetto ad un’altra.

Metodo di svolgimento: Sono state prese in esame esattamente 16 donne, fisicamente inattive, cioè che non svolgevano sport, l’età è di circa 31 anni, con variazioni massime di 4 anni. Sono state dunque divise in due gruppi: Gruppo 1 che eseguiva esercizi per l’upper-body (Parte superiore del corpo) ed il gruppo 2: che eseguiva esercizi per il lower body (parte inferiore del corpo). Questo programma è durato mediamente

Risultati: non sono state viste grandi differenze tra i due gruppi, però effettivamente delle piccole differenze si sono viste, chi allenava l’upper body ad esempio, aveva avuto appunto un maggiore dimagrimento localizzato appunto nell’upper, mentre il gruppo del lower, ha avuto più miglioramenti nel lower.

Conclusioni: Si può constatare che effettivamente il dimagrimento localizzato esista, ma parliamo di differenze estremamente minime.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942

Studio 2 Ramirez Campillo R. 2013

Obbiettivo: Influenza di esercizi simil-endurance, sul dimagrimento totale, ed il dimagrimento localizzato di un determinato distretto.

Metodo di svolgimento: Sette uomoni e quattro donne sono state prese in esame, l’età era intorno ai 23 anni, la differenza massima era di circa un anno. Hanno fatto eseguire un esercizio alla loro gamba non dominante (quella più debole) per 12 settimane per 3 volte a settimana, questo esercizio consisteva nell’eseguire 960-1200 ripetizioni per massimo un set, con una % massimale di circa il 10-30%. L’esercizio in questione era una leg press, ovviamente monolaterale.

Risultati: c’e stata una maggiore perdita di grasso nell’upper-body rispetto che nel lower body (distretto allenato).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

Da ciò che abbiamo appena letto dunque, possiamo tranquillamente capire, quanto poco abbia senso inserire nelle schede per la palestra, esercizi mirati al dimagrimento localizzato.

Confrontando dunque la letteratura scientifica, possiamo capire che il dimagrimento localizzato esiste (io ho preso solo alcuni dei tantissimi studi in merito) ma la differenza non è tale da determinare la scelta di utilizzare esercizi per appunto il dimagrimento localizzato.

Ovviamente questi due studi appena analizzati, hanno delle limitazioni. Es: Nel primo la dieta non è stata controllata! O almeno, nel non full-text si evince ciò. Nel secondo, non c’è una vera e propria comparazione, ed inoltre il campione di persone risulta essere parecchio ristretto.

scheda palestra

3 Fondamentali

Per costruire una scheda per la palestra, è fondamentale tenere bene a mente, 3 punti fondamentali che sono:

Volume: Attualmente, è stata identificata come la variabile più importante da Schoenfeld nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Pertanto, risulta assolutamente importante sviluppare un buon volume. Come stabilire il volume? Beh, dipende molto dall’anzianità del soggetto, ma anche dal suo network neurale. Una scelta saggia dunque può essere quella di partire con 8-12 serie allenanti e gradualmente salire, fino a trovare il vostro volume ottimale, che negli anni andrà aumentato. Un neofita, riuscirà a crescere già con 4 serie a settimana, in quanto appunto non ha sviluppato una vera e propria omeostasi. Ma non vuol dire che quello sia il suo volume ottimale.

Sovraccarico Progressivo: Quella che una volta era identificato come il valore più importante da tenere sott’occhio per progredire e crescere muscolarmente. Ma che cosa vuol dire? Beh semplice, progredire su una delle 4 variabili! Che sia Volume,intensità, intensità percepita, o densità. Generalmente quando si mette piede nella sala attrezzi, settarsi su un volume ottimale, e progredire solo sull’intensità (aggiungendo kg sul bilanciere) sarà più sufficiente.

Attivazione muscolare: Una volta, nel bodybuilding old school non si considerava l’attivazione muscolare, nell’era di Arnold il concetto si è poi ridimensionato, dopodiché il concetto è stato di nuovo accantonato, ma consultando l’attuale ricerca scientifica, possiamo capire quanto l’attivazione muscolare, cioè il sentire il muscolo, percepirlo sia effettivamente importante. Una maggiore attivazione muscolare, sembra trasmettersi in una maggiore intensità percepita. È stato condotto recentemente uno studio per valutare l’attività elettromiografica… ed è stato visto come le persone che avevano maggiori capacità attivative, abbiano appunto riscontrato anche una maggiore attivazione del distretto nell’analisi elettromiografica. Un neofita che entra in sala, è normale che non abbia grandi capacità d’attivazione, per sopperire a tale problema, sarà dunque saggio, lavorare prima correttamente sull’apprensione del gesto motorio. Per poi concentrarsi sulla progressione di carico. Se invece il soggetto è intermedio, sarebbe giusto e corretto concentrarsi nella propria scheda per la palestra su qualche mesociclo, apposito, per l’aumento dell’attivazione, concentrandosi sulle eccentriche, concentriche, sulla pre-attivazione e su altri fattori di cui parlerò in futuro.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

Altri fattori come la scelta degli esercizi ecc… Risultano essere secondari, ma non di minora importanza. Tutto dipende appunto dal soggetto, come ho detto in precedenza.

Ipertrofia Muscolare i meccanismi nella scheda per la palestra

L’ipertrofia può essere primariamente di due tipi:

  • Ipertrofia Sarcoplasmatica: Aumento all’interno del citsol della fibrocellula di: Acqua, proteine non contrattili, e glicogeno e lipidi intra-cellulari.
  • Ipertrofia Miofibrillare: Aumento delle miofibrille per fibra muscolare, e quindi con un aumento dei sarcomeri e della dimensione degli stessi (unità funzionale della miofibrilla). Quindi aumento proteico strutturale.

Entrambe le ipertrofie risultano essere “importanti”, spesso vedo quella sarcoplasmatica snobbata, ma essa è in grado di svolgere un ruolo determinante nella sintesi di nuove proteine (sintesi proteica).

I due principali stressor che la inducono sono:

  • Stress Meccanico: Lo stress meccanico è caratterizzato è solitamente proporzionale all’intensità, e presuppone una rottura dei sarcomeri, con poi la successiva riparazione e super compensazione.
  • Stress Metabolico: è l’accumulo di metaboliti: Piruvato, lattato, ioni h+, come lo stress meccanico crea degli adattamenti endocrini diversi, più voltati al GH rispetto che al testosterone caratterizzato dall’intensità. Oltre al fatto che l’accumulo di metaboliti porti ad una maggiore attivazione muscolare, ed un diverso cambiamento endocrino temporaneo, i fattori che entrano in gioco per scatenare l’ipertrofia sembrano siano legati anche alla produzione autocrina e paracrina di miochine e citochine. Lo approfondirò in un prossimo articolo. Questo tipo di stress è caratterizzato da intensità più basse e ripetizioni tendenzialmente più alte.

Come creare una scheda di allenamento in palestra ed esercizi

Non vi voglio parlare dell’esercizio nello specifico, ma bensì dei multi-articolari e monoarticolari. Ne avrete sicuramente tutti sentito parlare.

  • Multi-articolari sono quegli esercizi che coinvolgono più distretti muscolari, o sarebbe più corretto dire, che hanno un focus maggiore su più distretti muscolari, tra questi possiamo trovare ad esempio gli stacchi, lo squat, la military, le trazioni, la panca e tantissimi altri esercizi.
  • Monoarticolari: Sono quegli esercizi che si concentrano su un gruppo muscolare, attenzione perché isolare completamente il muscolo non è attualmente possibile, ma si può porre una maggiore enfasi su un determinato distretto muscolare.

Quali utilizzare?

Nella mia carriera ho potuto capire, che esistono due tipo di scuole di pensiero: i Nazi-Multiarticolari ed i Nazi-Monoarticolari, solitamente sono di più i primi.

Che cosa intendo con il prefisso “nazi”? Beh, intendo dire quelle persone che estremizzano tutto, che vedono tutto o bianco o nero. Cioè quelli che dicono, si multiarticolari, no monoarticolari e così al contrario.

La verità, è che per una crescita ottimale in termini d’ipertrofia, sono necessari entrambe gli esercizi. Entrambi hanno i propri vantaggi ed i propri svantaggi.

  • Multiarticolari: Producono una differente risposta endocrina (testosterone), coinvolgono più gruppi muscolari, hanno maggiore transfer sulle attività di tutti i giorni, si prestano da dio per lo stress meccanico in quanto è possibile sviluppare intensità importanti, sembrano essere migliori in termini di aumento della densità ossea, migliorano la mobilità articolare.
  • Monoarticolari: ti mettono a meno rischio d’infortunio, se eseguiti con intensità basse ed alte reps anche questi hanno una differente risposta endocrina (GH), si prestano molto bene per lo stress metabolico, per la deplezione del glicogeno muscolare, ti permette di sentire ed attivare bene il muscolo, ti permettono di lavorare più specificatamente su un determinato ventre ricercando così il dettaglio. Hanno minor transfer, ma sembra che alcuni monoarticolari abbiano la capacità di porre miglioramenti nella vita di tutti i giorni (studi scientifici), ampio ROM di movimento cioè range di movimento.

Ha dunque senso, lavorare su entrambe i tipi d’esercizi per una massima resa in termini di crescita muscolare. All’inizio, un neofita trarrà grandi benefici allenandosi anche solamente di multi o monoarticolari… Ma per un neofita che non ha schemi motori, capacità di reclutamento ecc… sarebbe bene concentrarsi primariamente sui multiarticolari, e dare comunque un piccolo spazio negli esercizi d’isolamento.

Per un utente “medio” 70% di esercizi multiarticolari ed il 30% di esercizi monoarticolari, possono essere un valore indicativo. Come dicevo, la soggettività fa tanto. I valori potrebbero difatti aumentare, diminuire a seconda del singolo caso.

1 Esercizio multiarticolare ed 1 monoarticolare dovrebbero bastare per un principiante, ma ci sono dei casi in cui ciò può cambiare. Come ad esempio in persone con problemi d’attivazione, o semplicemente quando magari si vuole lavorare su più angoli in un determinato distretto muscolare. Come dicevo, queste sono le basi.

Scheda per la palestra e recuperi:

I recuperi possono variare a seconda di ciò che si ricerca. Non è vero che non contano, in determinati casi possono contare eccome, come in altri casi no.

Ah, inoltre, volendo si può progredire come dicevo prima, anche sulla densità, cioè accorciando ad esempio i tempi di recupero.

30-60Secondi: Ricerca del massimo stress metabolico, adatto ai monoarticolari, che non sono particolarmente tassanti, ma come sempre, è una grande generalizzazione. Ad esempio volendo, un fondamentale (multiarticolare) al 60% può essere svolto tranquillamente senza alcun problema anche con tempi di recupero così brevi.

1-2 minuti: Ricerca dello stress metabolico/meccanico, adatto ai monoarticolari e multiarticolari anche tassanti.

3-5minuti: se ci si vuole concentrare sulla massima espressione d’intensità, in quanto la rigenerazione dei fosfati avviene entro i 3 minuti mediamente.

Sei pronto per creare la tua scheda per la palestra?

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