Stacchi rumeni

Lo stacco rumeno, è un esercizio introdotto nel mondo dei pesi  Dal pesista rumeno Nicu Vlad.

Esso, è una delle tante possibili varianti dello stacco. Altre varianti possono essere lo stacco a gambe tese, lo stacco sumo, lo stacco ai cavi, alla trap bar, con il bilanciere e con i manubri. Insomma, non esistono solo gli stacchi rumeni.

Gli stacchi rumeni, sono un ottimo esercizio per tutto ciò che riguarda la catena cinetica posteriore. I principali muscoli coinvolti sono:

  • Femorali
  • Glutei
  • Erettori Spinali

Gli stacchi rumeni, danno la possibilità di sviluppare dunque una buona forza, e quindi è possibile utilizzare in tale esercizio dei carichi degni di nota..

Di solito, può essere utilizzato per numerosi scopi, ed è anche utilizzato in numerosi sport. All’interno del campo del bodybuilding ad esempio esso viene usato a scopo ipertrofico, mentre nel powerlifting può essere utilizzato come complementare allo stacco classico. Ma dopo ne parleremo meglio.

Esecuzione

Vi lascerò qui sotto un video esplicativo, che sicuramente vi sarà più utile che la spiegazione testuale.

    1. Bilanciere Posizionato a metà del vostro piede, presa circa quella delle vostre spalle.
    2. Portare il bilanciere poco al di sotto delle rotule. Assicuratevi di tenere ed avere SEMPRE la corretta curva lombare, una perdita della curva lombare, altro non farà che portare ad un aumento della pressione tra i dischi intra-veretrabli, potendo così portare delle problematiche alla schiena anche gravi. Inoltre, nessuno vi vieta (anzi potrebbe essere più facile settarsi) partire direttamente in una posizione di estensione del proprio corpo. Ginocchia leggermente flesse.
    3. Nel momento in cui  il bilanciere è posizionato sotto le rotule, estendere il proprio bacino, dopodichè continuare con il medesimo movimento. Cioè: flettiti fino ad arrivare alle rotule, per poi ri-estenderti.

 

Gli errori

Un buon articolo che si rispetti, deve anche analizzare i possibili errori che si possono fare durante un esercizio comunque non dal facilissimo pattern motorio, come può essere un monoarticolare eseguito alle macchine.

  • Perdita della curva lombare. Come avevo già accennato in precedenza, la perdita della curva lombare può potenzialmente creare dei problemi alla schiena anche gravi. Lo specchio sicuramente potrebbe aiutarvi a capire se state correttamente preservando tale curva.
  • ROM ridotto. Come ROM, si intende il range di movimento. Un range di movimento ridotto è uno dei tipici errori fatti in palestra. Un range di movimento a metà, potrebbe penalizzare i vostri risultati di forza ed ipertrofia. Tuttavia, bisogna dire, che può ugualmente avere senso un range di movimento ridotto per più motivi. Esempio, la ricerca della tensione continua o per l’utilizzo di ripetizioni parziali nell’ambito del powerlifting… Che però non trovo che si adatti bene a tale sport. Può però avere senso l’utilizzo di burns, x-reps e mezzi colpi per ciò che riguarda il bodybuilding e quindi l’ipertrofia. Bisogna inoltre dire, che lavori ad intensità percepita troppo alta, può facilmente portare a movimenti compensativi, e così perdita della fisiologica curva lombare.
  • Il carico: Lo stacco rumeno, è un esercizio che si presta bene all’utilizzo di buoni carichi, visto l’ampietà della catena cinetica coinvolta e visto anche i muscoli coinvolti. Nulla però vi vieta per variare di utilizzare carichi più bassi e ripetizioni più altre… Però bisogna dire e specificare che effettivamente lo stacco rumeno si presta benissimo di più a lavori su range basse-medie e carichi alti.

Quando e perché

stacco rumeno

  • Bodybuilding: Come già detto prima, gli stacchi rumeni, si prestano benissimo all’ipertrofia della catena cinetica posteriore.
  • Weightlifting: Tale alzata, può avere transfer su altre alzate praticate nello sport della pesistica. Difatti è un esericizio ottimo per l’aumento della forza dei glutei dei lombari e dei femorali. Esercizi ad esempio come lo snatch, clean potrebbero beneficiarne.
  • Powerlifting: Come per il il weightlifting, risulta essere un esercizio con transfer su altre attività. Puntando così alla potenziamento della forza dei muscoli d’articolazione d’anca, possiamo beneficiare di ciò in esercizi come lo squat low bar, lo stacco ed altre sue possibili varianti. Da non sottovalutare è il ruolo che gioca anche sull’aumento della forza degli erettori spinali.

Bisogna anche specificare e dire, che l’aumento dell’ipertrofia, ha un transfer anche sulla forza (30% sezione trasversa del muscolo). Si può inoltre variare la presa, per “simulare” le alzate su cu si intende avere transfer e migliorare.

L’utilizzo inoltre di “fermi” strategici in determinati punti dell’alzata può avere un senso per l’aumento sempre del carico interno. O per lavorare su determinati punti della alzata e lavorare sui possibili punti deboli.

Il rè degli esercizi per i glutei?

Una delle cose che ho più sentito dire in “giro” è che gli stacchi rumeni risultino uno dei migliori esercizi, se non il migliore esercizio per l’allenamento dei glutei.

Beh, in verità non è assolutamente vero!

Prima di tutto, parlare di esercizio migliore o esercizio peggiore è difatti errato. La programmazione, la variazione, determinate conformazioni biomeccaniche e strutturali personali, ed il pattern motorio possono difatti influenzare tale esercizio, potendo dare così “diversi risultati” o diversi stimoli.

Se ad esempio fate lo stacco rumeno da 2 anni nello stesso modo senza progredire, beh… Allora probabilmente avreste molti più risultati appunto introducendo una semplice variante, che proseguire con la medesima strada.

Tralasciando questa cosa, cioè che non esiste un migliore esercizio assoluto, e facendo finta che ciò sia vero, lo stacco rumeno non sarebbe ugualmente il migliore, o l’esercizio ottimale per l’allenamento dei glutei. Perché?

  • Parliamo di una movimento che parte dall’estensione d’anca a ginocchia flesse, con conseguente flessione d’anca che non raggiunge gradi importanti. Esercizi dunque che coinvolgono prepotentemente i glutei risultano essere quelli con un ampio movimento o un movimento completo di flessione d’anca.
  • La parte più impegnativa muscolarmente dell’esercizio, è appunto la prima parte, dove il coinvolgimento dei glutei e l’attivazione degli stessi non risulta essere “ottimale” per poter decretarlo come l’esercizio migliore dei glutei.

Uno studio inoltre del 2014 di MJ Mcallister conferma il grandissimo coinvolgimento del semitendionoso e del bicipite femorale (il semimembranoso non è stato valutato) e che l’attività del bicipite femorale, è stata massimizzata negli stacchi rumeni.

Lo stacco rumeno, dunque risulta essere un grandissimo esercizio per i femorali, certo, anche i glutei (se l’esercizio sarà fatto correttamente) verranno coinvolti. Ma non si può di certo dire che sia il migliore esercizio esistente per il coinvolgimento dei glutei. Attualmente l’hip thrust è identificato come l’esercizio che attiva di più i glutei. Però, sappiamo che più attivazione elettromiografica, non vuol dire automaticamente più ipertrofia.

stacco rumeno

Progressione

La progressione, il sovraccarico progressivo, risultano essere una delle prime vie per il miglioramento, sia che si tratti di performance che di ipertrofia muscolare.

Come ho già detto più e più volte in precedenza, lo stacco rumeno risulta essere un esercizio dove si possono esprimere carichi considerevoli.

Pertanto, l’incremento settimanale del peso utilizzato risulta essere un’idea interessante.

Volendo però, si potrebbe aggiungere (soprattutto per gli intermedi in su) volume ogni settimana. Il volume non è altro che (Seriexripetizionexkg utilizzati).

Esempio:

  • SETT 1: 4X8
  • SETT 2: 4X9
  • SETT 3: 4X10
  • SETT 4: 5X8
  • SETT 5: 5X9
  • SETT 6: 5X10

Ovviamente questi sono solo alcuni dei possibili esempi che possiamo trovare. Come avete visto, ogni settimana il volume aumenta, però utilizzando un carico che rimane sempre fisso. Una volta finite queste 6 settimane, si può tornare ad esempio al 4×8, aumentando il carico.

Breve conclusione

In questo articolo, ci ho tenuto a sfatare il mito più famoso che riguarda gli stacchi rumeni. Abbiamo analizzato anche i possibili rischi che si possono incorrere se esso viene eseguito male, ed abbiamo capito quanto sia un esercizio interessante nell’allenamento dei femorali, ma che però ciò non togliere il suo stimolo ipertrofico ai muscoli dei glutei.

Molto importante inoltre, è progredire, e variare se si tratta di bodybuilding o powerlifting. La pena è che voi penalizzate i vostri risultati!

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